八字纏擰健身操是一種鍛煉脊椎的健身操，那么你知道它有哪些招式嗎?今天收看本期的萬家燈火節目聽聽劉長信的講解。
本期節目請到的嘉賓是北京中醫藥大學養生學研究所副所長劉長喜，講八字纏擰健身操。
該視頻主要文字介紹：
八字纏擰健身操
第一節 “八”字左右纏擰法
(一)預備式
1、兩腳開立寬于肩一倍左右，兩腳尖朝前或微向內扣，兩腿下蹲，兩大腿外翻，下襠撐園，兩膝里合，成大馬步。
2、兩手托握無極棒距膻中穴約 30cm，兩臂微屈，掌心均朝上，含胸拔背，沉肩墜肘，虛領頂勁，氣沉丹田，舌輕抵上腭。目視前方，眼觀鼻，鼻觀口，口向心。自然呼吸。
(二)纏擰法
1、右足跟蹬地，勁起于右腳，發于右腿，由右腰傳于右臂至右手，此時的呼吸為吸;右手先用勁左手隨之托擰棒并引至左腿側，右臂在里右手在后，左臂在上左手在前，拳眼相對，棒與地面平行，并與左腳方向一致，此時的呼吸為呼。眼隨身體左轉而轉至左前下方。
2、左足跟蹬地，勁起于左腳，發于左腿，由左腰傳于左臂至左手，此時的呼吸為吸;左手先用勁右手隨之托擰棒并引至右腿側，左臂在里左手在后，右臂在上右手在前，拳眼相對，棒與地面平行，并與右腳方向一致，此時的呼吸為呼。眼隨身體右轉而轉至右前下方。
(三)注意事項
1、上述動作反復進行，在旋轉纏擰過程中棒與前胸腹的距離不少于10cm，左右腎以命門為中心，左轉時有如右腎上托左腎下捻之勢，反之亦然。
2、呼吸以棒轉至軀體中部時為轉換，采用腹式逆呼吸法，即吸氣時胸隔膜上擠，腹部內收上提;呼氣時，胸隔膜下壓，腹部緩緩下沉。同時，中脘穴和神闕穴微內收，尾閭向前微扣。且要求吸氣時肛門、會陰部上提，呼氣時松開。
3、命門穴和兩腎以及脊背后撐，百會穴上提，有如一根繩索將百會穴向上提起之意。下頜微內收，含胸拔背，裹襠護肫。
4、開始練習時好輕輕用力并用意，要求動作標準，姿勢準確，身法中正安舒。適應后逐漸加力，但也不宜用力過大，且配合呼吸而松緊、虛實隨之變換。做到呼吸與動作協調一致。
第二節 “∞”字左右纏擰法
(一)預備式
1、兩腳開立寬于肩一倍左右，兩腳尖朝前或微向內扣，兩腿下蹲，兩大腿外翻，下襠撐園，兩膝里合，成大馬步。
2、兩手扣握無極棒距膻中穴約30cm，兩臂微屈，掌心均朝下，含胸拔背，沉肩墜肘，虛領頂勁，氣沉丹田，舌輕抵上腭。目視前方，眼觀鼻，鼻觀口，口向心。自然呼吸(圖4)。
(二)纏擰法
1、吸氣的同時，右手引領左手隨之至右體側，棒端指向右外側上方，重心移至右腿;呼氣的同時，右足跟蹬地，勁發于右腿、右腰至右手，用勁將棒向下、向前、向上纏擰推出，左手引領棒的方向至胸前30cm左右，重心轉至左腿。
2、接上勢，吸氣的同時，左手引領右手隨之至左體側，棒端指向左外側上方。呼氣的同時，左足跟蹬地，發于左腿、左腰至左手，用勁將棒向下、向前、向上纏擰推出，右手引領棒的方向至胸前30cm左右，重心轉至右腿。
(三)注意事項
1、上述動作反復進行，重心的轉換與呼吸以及左右手的松緊、陰陽、虛實變化協調統一，上下相隨。充分做到纏繞方向的麻花式“∞”字，不可未經胸前30cm左右直至對側。
2、眼隨棒的移動而移動。命門穴和兩腎以及脊背后撐，腰隙轉換明顯且虛實變化清晰。百會穴上頂，下頜微內收，含胸拔背，裹襠護肫。
3、兩手握力適中，配合呼吸而松緊隨之變換，虛實須分清楚，重心轉換與左右手的纏繞旋擰協調一致。
第三節平推纏擰法
(一)預備式
1、兩腳開立略寬于肩，兩腳尖朝前或微向內扣，兩腿微屈下蹲，兩大腿外翻，下襠撐園，兩膝里合，成小馬步。
2、兩手扣握無極棒距膻中穴約30cm，兩臂微屈，掌心均朝下，含胸拔背，沉肩墜肘，虛領頂勁，氣沉丹田，舌輕抵上腭。目視前方，眼觀鼻，鼻觀口，口向心。自然呼吸。
(二)纏擰法
1、吸氣的同時，右手引領左手隨之至右體側，棒端指向右外方略向上，重心移至右腿。左掌心上，左手腕盡量向前扣;右掌心朝下;呼氣的同時，右足跟蹬地，發于右腿、右腰至右手，用勁將棒向前平推。
2、吸氣的同時，左手引領右手隨之至左體側，棒端指向左外方略向上，重心移至左腿。右掌心上，右手腕盡量向前扣;左掌心朝下。呼氣的同時，左足跟蹬地，發于左腿、左腰至左手，用勁將棒向前平行推出。
(三)注意事項
1、上述動作反復進行，左右轉換，氣宜鼓蕩，勁由脊發，命門穴和雙腎以及脊背后撐。
2、提頂吊襠，含胸拔背，與前兩節的身法要求一致，只是略高些。
第四節直推鼓蕩纏擰法
(一)預備式
1、兩腳開立略寬于肩，兩腳尖朝前或微向內扣，兩腿微屈下蹲，兩大腿外翻，下襠撐園，兩膝里合，成小馬步。
2、兩手立握無極棒距膻中穴約30cm，兩拳眼均朝上，兩掌心盡力朝斜前方，兩手腕盡量外翻，兩臂微屈，沉肩墜肘，虛領頂勁，氣沉丹田，舌輕抵上腭。目視前方，眼觀鼻，鼻觀口，口向心。自然呼吸。
(二)纏擰法
1、吸氣的同時，雙手同時放松內引，將棒引至胸前10cm左右。放松不用勁，胸要內合，腹內收，橫膈膜上擠，肛門會陰部內收，百會穴上頂，沉肩墜肘，目視前方。兩掌心盡量向外，兩手腕盡力內屈。
2、呼氣的同時，雙足跟用力蹬地，由腿、而腰、而臂至手，用勁將棒向前纏擰直推。推至前方時，要盡力達到兩掌心向斜前方，兩手腕盡力外翻。同時，中、下丹田鼓蕩前頂，命門穴和兩腎以及脊背后撐，兩大腿外翻，雙膝里合園襠。
(三)注意事項
1、上述動作反復進行，吸氣時的虛與呼氣時的用力鼓蕩纏擰須分清楚，不可混淆。
2、腹式逆呼吸貫穿始終，但是不可咬牙切齒，舌要輕抵內齒齦，口腔若有津液要分三口咽至下丹田。鼓蕩時注意雙腳指要抓地。
第五節直引鼓蕩纏擰法
(一)預備式
1、兩腳開立略寬于肩，兩腳尖朝前或微向內扣，兩腿微屈下蹲，兩大腿外翻，下襠撐園，兩膝里合，成小馬步。
2、兩手立握無極棒距膻中穴約30cm，兩拳眼均朝上，兩掌心盡力朝斜前方，兩手腕盡量外翻，兩臂微屈，沉肩墜肘，虛領頂勁，氣沉丹田，舌輕抵上腭。目視前方，眼觀鼻，鼻觀口，口向心。自然呼吸。
(二)纏擰法
1、吸氣的同時，雙手同時放松，雙手腕盡力外翻，蓄勁。胸要內合，腹內收，橫膈膜上擠，肛門會陰部內收，百會穴上頂，沉肩墜肘，目視前方。兩掌心盡量向斜前方。
2、呼氣的同時，雙足跟用力蹬地，由腿、而腰、而臂至手，用勁將棒向胸前纏擰直引拉回。至胸前約10cm時，要盡力達到兩掌心向外，兩手腕盡力內屈。同時，中、下丹田鼓蕩前頂，命門穴和兩腎以及脊背后撐，兩大腿外翻，雙膝里合園襠。
(三)注意事項
1、上述動作反復進行，吸氣時的虛與呼氣時的用力鼓蕩纏擰須分清楚，不可混淆。
2、腹式逆呼吸貫穿始終，但是不可咬牙切齒，舌要輕抵內齒齦，口腔若有津液要分三口咽至下丹田。鼓蕩時注意雙腳指抓地。
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本期嘉賓介紹
劉長喜
劉長喜，博士、教授，民革黨員，北京市西城區政協委員。現任北京中醫藥大學養生學研究所副所長，國家教育部養生學重點實驗室副主任，中國海洋大學兼職教授，蘭州大學公共衛生學院兼職教授。中國老年產業協會宜居養生專業委員會副主任委員。1985年畢業于黑龍江中醫藥大學中醫系，獲學士學位;1988年研究生畢業，獲碩士學位。1991年東渡日本求學，先后在日本國立健康·營養研究所研修，東京大學醫學部營養學教室客員研究員。2006年在中國中醫科學院西苑醫院中西醫結合。
