11.上背，直立，雙手抓住與腹部齊高的扶手，后背反復(fù)弓起、下壓。

　　12.下腰，仰臥，雙腿彎曲，雙手抱起小腿，盡量向胸部拉伸。重復(fù)10次，每次30秒。

　　如果你做器械鍛煉，我們則推薦如下拉伸方法

　　股四頭肌抻拉動作

　　單腿站立，另一側(cè)大腿膝關(guān)節(jié)彎曲，使腳跟貼近臀部，兩手握皮帶的兩頭繞過頭頂放置在后側(cè)大腿的踝關(guān)節(jié)下方，緩緩用力向上拉皮帶，使股四頭肌獲得充分的拉伸，同時臀部肌肉也會感覺到緊繃。

　　注意，在抻拉的過程中，如果下背部過度前屈，會給腰部施加額外的壓力，導(dǎo)致受傷，所以下背部要盡量保持放松，僅使股四頭肌得到充分的抻拉。

　　股二頭肌抻拉動作

　　仰臥在地板上，一腿伸直抬高，至與地面垂直，兩手握住皮帶的兩端(或毛巾)，將皮帶的中間置于大腿的中部，兩手用力往后拉動皮帶，使股二頭肌得到充分的伸展。整個過程中，注意膝關(guān)節(jié)保持伸直。

　　小腿肌抻拉動

　　仰臥在地板上，一腿伸直抬高至與地面垂直，然后將皮帶移至踝關(guān)節(jié)的跟腱處，用力往后拉動皮帶，使股二頭肌和小腿肌肉同時得到拉伸。再下來，要依次對臀大肌、腹肌、胸大肌、背肌進(jìn)行抻拉。

　　臀大肌的抻拉動作

　　仰臥在地板上，一腿水平置于地板上，另—腿屈膝抬起，兩手抱于小腿的上端，使大腿盡量靠近身體抻拉臀大肌。

　　還可以旋轉(zhuǎn)臀大肌使膝關(guān)節(jié)朝向外側(cè);接著用一手握住膝關(guān)節(jié)，另一手握住腳掌，慢慢用力`拉向胸前，使臀大肌外側(cè)納部分肌肉纖維得到拉伸;然后將握住膝關(guān)節(jié)的那只手變成托住膝關(guān)節(jié)，并緩慢將膝關(guān)節(jié)推向身體的對側(cè)，進(jìn)行更太強(qiáng)度的抻拉。

　　腹肌和下背肌(豎脊肌)的抻拉動作

　　俯臥在地板上，兩手放在肩關(guān)節(jié)的下方，慢慢伸直手臂，使上身拾離地面，而下半身保持不動，此時腹部肌肉得到了充分的拉伸;然后軀干保持抬離地面，向兩側(cè)稍轉(zhuǎn)動，使腹外斜肌得到抻拉。

　　后，臀部向后坐于兩腳跟上，軀干前傾，背部彎曲，雙臂伸直，放在地上，雙手盡量向前移，使下背部得到充分的伸展，主要拉伸豎脊肌。

　　胸大肌抻拉動作

　　手掌扶于門框的邊緣，軀干前傾，讓手掌位于軀干的后方，利用身體重心前傾拉伸手臂同側(cè)的胸大肌。你可以通過調(diào)整手臂與軀干的角度來有重點(diǎn)地抻拉不同部位的腦大肌(胸大肌上部、中部和下部)。

　　抻拉背部肌肉的動作

　　軀干后仰，手掌向前握住門框，掌心向外，利用腰部力量使背部朝后方轉(zhuǎn)體，使背闊肌充分的拉伸。

　　你也可以右手臂彎曲置于腦后，左手抓住右肘關(guān)節(jié)，并緩緩用力下壓肘關(guān)節(jié)，身體同時向左側(cè)彎曲，使右側(cè)背闊肌得到拉伸;或者是伸直右臂向前，用左手托于右肘關(guān)節(jié)的外側(cè)，用力使右臂繞過胸前擺向左側(cè)。以上三個動作可以任選其一。

　　腰腹肌抻拉動作

　　坐姿，兩腿在體前伸直。一側(cè)腿伸直擺向軀干的外側(cè)，同時軀干側(cè)傾，用軀干外側(cè)去貼近大腿，另側(cè)手臂順勢向頭側(cè)下壓。

　　結(jié)語：在運(yùn)動過后很多人都會有全身酸痛的現(xiàn)象，這是因為長時間的不運(yùn)動，導(dǎo)致突然運(yùn)動時，身體沒有適應(yīng)的時間，再加上沒有做充足的準(zhǔn)備就會導(dǎo)致肌肉酸痛。文章就向介大家紹了一些拉伸運(yùn)動的健身常識，希望對大家有所幫助。