4c剪蹲彎舉

　　組數(shù)：3-4 次數(shù)：10-12（每側(cè)手臂）

　　雙手握住啞鈴，一條腿在前站立。將手臂向身體外側(cè)移動，保持手臂遠離腰腹部，然后彎舉起一側(cè)的手臂。完成所有的次數(shù)后，馬上進行壺鈴起身動作（循環(huán)中的后一個動作）。

　　4d壺鈴起身

　　組數(shù)：3-4次數(shù)：5 （每側(cè)）

　　右手握住壺鈴，平躺在地面上。右腿彎曲，右腳平放在地面上。左腳伸直，左手臂與身體呈45度角平放在地面上?，F(xiàn)在，將身體抬離地面，保持右臂伸直將負重置于頭頂上方；身體保持平直。完成一側(cè)的所有次數(shù)再進行另一側(cè)動作。休息片刻然后再執(zhí)行單臂前傾砸鈴劃船動作。

　　5a深蹲+劃船

　　組數(shù)：5次數(shù)：30秒；30秒

　　將拉力器調(diào)節(jié)到腰部高度，然后雙手握住訓(xùn)練繩索的末端。盡可能深的蹲下，保持腰部平直，然后站起的同時將繩索向臉部拉出。使用較的重量，可以讓你執(zhí)行30秒鐘的動作，然后休息30秒繼續(xù)執(zhí)行。

　　5bT型俯臥撐

　　組數(shù)：5次數(shù)：30秒；30秒

　　雙手各握啞鈴，然后身體呈俯臥撐姿態(tài)。然后降低身體直到胸部快要碰觸到地面。將身體推起的同時旋轉(zhuǎn)身體90度，讓一只手臂指向天花板方向。你的身體應(yīng)該形成T型。緊接著做另一側(cè)的動作。使用較輕的重量，可以讓你執(zhí)行30秒鐘的動作，然后休息30秒繼續(xù)執(zhí)行。