第二天
1啞鈴平板臥推
組數：4-5次數：6-8
雙手各握住啞鈴，躺在訓練凳上。將啞鈴置于胸部兩側，然后向上將啞鈴推到胸部上方。
2a俯身劃船
組數：3-4次數：8-10
雙手握住杠鈴，俯身直到上肢平行于地面。保持腰部的平直，將杠鈴朝向腹部拉起。
2b健身球俯臥撐
組數：3-4次數：8-10
將健身球放在地面上，然后將一只手放在上面，進行俯臥撐動作。完成一側的所有次數，在進行另一側動作。
3a雙杠臂屈伸
組數：3-4次數：8-10
站在雙杠中間，讓身體撐于雙桿上。降低身體直到大臂與地面平行。如果這樣難度太大，可以將雙手撐于訓練凳的邊緣，雙褪伸直置于身體前側。
3b剪蹲+轉體
組數：3-4 次數：10（每側）
將健身球置于胸前，然后—條腿向后邁出，同時降低身體。然后將上肢向前褪方向旋轉。回到初始位置，再進行另一側運動
4a單臂前傾啞鈴劃船
組數：3-4次數：10-12
一手握住啞鈴，另-只手扶于訓練等的邊緣。雙腿后退，讓身體呈平直狀態。然后將啞鈴向臀部方向拉起。完成一側動作后再進行另一側動作。做完這個動作后，馬上進行啞鈴地板臥推。
4b啞鈴地板臥推
組敷：3-4次數：10-12
仰面躺在地面上，雙手握住啞鈴，將肱三頭肌放在地面上，然后向上將啞鈴推起。完成動作后，馬上執行剪蹲彎舉動作。
