營養攝入調整三部曲
第—步
減少脂肪（同時不丟失肌肉）
要達到這樣的效果，你先要把酒精從食譜中剔除并減少一些含淀粉的碳水化臺物（如大米、土豆、面包），代之以富含纖維的蔬菜；并好使用ω-3魚油或亞麻油以控制脂肪攝入。
同時，你要增加瘦肉蛋白的食慝量，并食用蛋白粉營養補充劑。一天應該食用兩次，好選擇在正餐之間或者訓練前后的關鍵時刻。
第二步
增加肌肉（同時控制脂肪攝入）
這就要特別關注增加瘦肉類蛋白質的攝取，減少脂肪攝取量，詳情如下：
1、增加干凈的復合碳水化合物，例如：大米、土豆、全麥面食等。這些干凈的復合碳水化合物可以為肌肉訓練提供必要的能量，并且將保護你肌肉中的蛋白質不會被作為能量而消耗。
2、每餐攝入20-40克的蛋白質供應肌肉的生長。
第三步
為肌肉儲能（同時控制脂肪攝入）
1、選擇優質復合的蛋白質既可以在短時間提供養料，又可以持續釋放氨基酸，保證肌肉充足利用。比吃金槍魚，雞胸肉和牛排這些食物提供更高的蛋白質，更高的碳水化合物和更低的脂肪。
2、選擇全谷物和緩慢釋放的碳水化合物，比如全脂麥片、黑麥面包以及香甜的馬鈴薯，這樣在整個一天中，你可以得到穩定、慢速地釋放的碳水化合物能量來源。這些碳水化合物應該占每天飲食總熱量的60%左右。
怎么樣，迫不及待了吧？馬上用學到的營養原則來調整，并在保持這種狀態。你將更快的獲得健康和美麗。可能短短幾個月你就已經開始炫耀你的成功了！
