3a啞鈴深蹲+聳肩
組數：3-4次數：10-12
雙手握住啞鈴，保持腰部平直．盡可能深的蹲下。然后用力蹬地回到直立姿態：緊接著盡可能高的聳肩。
3b深蹲+單臂啞鈴推舉
組數：3-4 次數：10-12（每側）
一手握住啞鈴置于肩部高度：彎曲膝蓋。向頭上舉起啞鈴的同時伸直膝蓋。完成一側所有次數后，進行另一側動作。
4a剪蹲+推舉
組數：3-4 次數：10（每側）
雙手握住啞鈴：向身體左側邁出一大步。降低身體，腳尖朝向前方，并且身體向前傾斜。然后用力蹬地將身體蹬回到初始位置。再將啞鈴舉過頭頂。然后再向右側完成動作。
4b懸垂舉腿
組數：3-4次數：8-12
雙手握住橫桿：身體懸垂于空中。盡可能高的抬起雙腿：可以彎曲腰部來讓腹部獲得更大的收縮。在動作之間停留片刻，避免借助搖擺來完成動作。如果難度過大，可以彎曲膝蓋來完成。
5立臥撐+推舉
組數：8次數：20秒．10秒
蹲下將啞鈴置于地面上，然后將雙腿迅速伸直，讓身體呈平直姿態。然后進行一次俯臥撐動作。站起身體周時將啞鈴舉過頭頂。使用較輕的重量進行20秒鐘，然后休息10秒鐘。
