現在很多的年輕人因為長期坐著或者站立著工作，腰椎出現了很多的問題，嚴重的人還患上了腰椎間盤突出癥，那您知道腰椎間盤突出癥自我調理怎么做的呢?醫學上腰椎間盤突出如何治更有效呢?那就來對照一下腰椎間盤突出癥狀，看看自己是否真的患上了腰椎間盤突出癥。

　　腰椎間盤突出癥自我調理

　　自我調理的方法有很多種，選擇其中的一種每天堅持練習，對腰椎的恢復是非常有好處的，但是如果您屬于身體比較僵硬的人的話，有一些動作只要盡力就好，不需要勉強自己做到做好的，有效果就行的。

　　(1)俯臥沉腰法

　　病人俯臥在胸前三個枕頭與大腿部三個枕頭上，腰部不加任何壓力自然下沉十至十五分鐘，這種姿勢可以使腰椎后緣間隙變小，把突出的骨髓核推入椎間盤間隙內。

　　(2)仰臥沉腰法

　　病人仰臥在高枕上，臀尾骨部墊一個枕頭，雙腿屈在胸前，雙手抱住，腰部自然下沉十五分鐘以上。這種姿勢可以使腰椎后緣間隙增大，利用韌帶的動力，把突出的骸核推入椎間盤間隙內。

　　上述兩種姿勢作為主要鍛煉方法，一天至少兩次，每次做一至二勢，根據自己病情與體質條件掌握時間，有高血壓、心臟病等嚴重慢性病者不宜使用此法。患者經過自我治療，腰腿痛基本消失后，再做加強腰背肌功能的兩種姿勢。

　　(3)俯臥魚躍勢

　　病人俯臥在平板床上，腰部挺在板床上，頭、足兩頭向上翹起十次。

　　這個方法自己可以在家做起來的，睡覺之前做個十組會讓您的腰椎完全放松下來，給自己一個好的睡眠，在做的時候一定要注意細節問題，保持頭部和腳部盡量往上翹起來，讓腰椎完全拉伸開。

　　(4)站立擱腿

　　站立勢(手可扶桿)，患腿伸直擱起五分鐘以上。

　　如果有條件的話，嚴重腰椎間盤突出癥的患者，做完俯臥沉腰法和仰臥沉腰法以后，請別人幫助，再做一次“斜板”，使椎體旋轉，更有助于突出的髓核回納到椎間盤內。

　　對于患腰椎間盤突出癥的老年人或體弱病人，無力做俯臥沉腰法和仰臥沉腰法者，可采用病人仰臥在高枕上，臀尾骨部墊一個枕頭，使腰部自然下沉的方法進行治療，也能收效。

　　腰部的繞環運動以及倒步走，對治療和預防腰椎疼痛療效非常明顯

　　對于長期久坐的人，腰椎疾病是很常見的，表現為時重時輕，勞累時則疼痛加重，理療雖然能減輕疼痛，但卻無法除掉病根。根據運動醫學的研究，腰部的繞環運動以及倒步走，對治療和預防腰椎疼痛療效非常明顯。

　　其實現在大部分的年輕人的工作都是坐在辦公室里面，一坐就是一整天，基本上沒有什么活動的時間，長期下來腰椎肯定是受不了的，所以說自己調理的方法一定要做起來，不然患上了腰椎間盤突出癥后悔都來不及的。

　　所謂的繞環運動，基本動作如下

　　兩腿略微分開，兩手叉在后腰部，以腰為軸心繞圈轉動身體，若疼得厲害的話，可以動作緩慢一點，先往左邊轉，再往右邊轉。這個方法雖然簡單，但是很管用，建議大家試一下。

　　還有一個辦法，是目前國際上較為推行的一種治療腰椎疾病的運動療法，那就是倒步走。

　　倒步走時兩腿交替向后邁步，增強了大腿后肌群和腰背部肌群的力量，可使腰部韌帶的彈性增強，腰椎的穩定性增強，使骨骼、肌肉、韌帶的功能得到恢復，因此能使腰椎疼痛減輕甚至消失。

　　倒步走現在已廣泛用于健身，它還適于腰傷、腰部肌肉疼痛以及小腦平衡能力差的人。

　　倒步走療法動作簡單，容易掌握，不論年齡大小都可以進行鍛煉。倒步走應每天早、晚各1次，每次20~30分鐘，要循序漸進。

　　腰椎疼得厲害時若能立即進行倒步走鍛煉，可起到良好的止痛作用，慢性腰椎患者若能長期堅持倒步走，兩個月便可見到良好效果，有些患者甚至可以治愈。

　　需要提醒的是，倒步走時，人們對空間的知覺能力明顯下降，容易摔倒，因此步速不宜太快，力求走得穩，兩眼要平視后下方以便掌握方向。為了安全，倒步走時，好前腳掌擦地交替后退。

　　還可采取結伴而行的辦法，一人往前走，另一人倒步走，兩人交替輪換，互相照應。

　　在提到倒步走的速度和運動量的掌握時說，他建議開始時以每分鐘60步為佳，健康人應控制在每分鐘90~100次，腰痛者的脈搏，應控制在比自己安靜時增加10次以上為好。