今天我們和大家一起來學習幾組辦公室瑜伽，練習辦公室瑜伽可以幫助我們緩解肩頸酸痛，有很好的理療效果。大家可以跟著我們的瑜伽教學步驟進行練習，或者也可以跟著我們的瑜伽視頻教程進行簡單的瑜伽練習。

　　下面我們就和大家從很簡單的坐山式開始今天的瑜伽練習吧!練習坐山式可以幫助我們緩解身體僵硬。

　　1、坐山式

　　許多人喜歡用力猛地一下子坐下，這樣其實會造成背痛、呼吸不順等問題，甚至會對內臟進行擠壓而造成傷害。坐山式有助于調整坐姿，舒緩背部緊張。

　　①放松坐在椅子上，雙腳打開與髖同寬，雙手自然放在大腿上。

　　注意我們的呼吸節奏，配合瑜伽呼吸進行練習可以幫助我們達到更好的理療效果。

　　②抬頭挺胸，收緊背部肌肉。雙肩向后打開，頭微低。

　　③放松下巴，放松身體，用鼻孔交替呼吸法呼吸。

　　注：鼻孔交替呼吸法

　　也許很多人沒有注意到，右翼鼻孔的呼吸，是活化全身并讓整個緊張的系統進入待命狀態。左翼鼻孔的呼吸，則是使全身恢復平靜并放松緊繃的情緒。這種鼻孔交替呼吸法，有助于平衡整個呼吸系統。

　　很多的瑜伽練習者在平時的日常生活中也會進行這樣的交替呼吸方法，有很好的養生功效。

　　①右手大拇指輕輕按住右翼鼻孔，左鼻孔用力吸氣。

　　②松開右翼鼻孔的大拇指，無名指輕輕按住左翼鼻孔，用力呼氣。

　　2、頸脖拉伸

　　當我們感受到壓力與焦慮時，頸脖是第一個緊張起來的地方。這個姿勢有助于放松頸脖。

　　①以坐山式為起式，深呼吸，低頭，回正。

　　②向右轉動頭部，吸氣。

　　③向后轉動頭部，呼氣。

　　③同樣地，頭向左轉，吸氣。如此循環2次。

　　④頭部轉回到中間時，左手伸直，微微向左抬起。

　　⑤左手放在左耳，輕輕帶動頭部向右歪。維持此動作用鼻孔呼吸交替發呼吸3-4次深呼吸，換邊重復。

　　③右翼鼻孔繼續吸氣，松開無名指，拇指再次輕按右鼻，左鼻呼氣。如此重復6-10次。

　　3、坐式側扭腰

　　坐式側扭腰這個瑜伽動作可以讓你身心愉悅，有助于釋放能力等作用。但也有一些注意事項，　肚臍以下腹部四指處，對應了很多身體部位，別將力量束縛在這些部位，否則會到這一些身體上的傷害。

　　①坐在椅子的一邊，吸氣并挺直背部。

　　②呼氣，保持盆骨以下不動，向椅背轉動腰部，雙手抓住椅背，放松頸脖和肩膀。

　　④恢復到正中，轉向另一邊重復相同的動作。

　　4、貓弓背式與牛伸展式

　　貓弓背式和牛伸展式是由兩個連貫動作組成的一個體式，它有助于舒緩緊張的腰背、頸脖和肩膀，做這個動作時，你會感覺整個背脊進行一個全面的按摩。

　　①以坐山式為起式，吸氣。

　　②呼氣，并將雙肩向胸靠攏，下巴向下低，成貓弓背式。

　　③吸氣，并抬起頭，盆骨向前移動。

　　④向上抬頭，提升下巴位置，同時帶動背脊彎曲，成牛伸展式。

　　⑤呼氣，回復到貓弓背式，如此反復。應注意兩個動作的過渡要放慢。循環4-6次。