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減肥瑜伽包含哪些 減肥瑜伽怎么練(12)

  天鵝式

  step1

  跪姿,大腿與小腿呈90度。頭部微抬,平視前方,兩手掌相并,反方向與小臂呈90度,小拇指并攏,掌心著地。微微彎曲肘部,令肘部支撐在肋骨下。同時將重心慢慢前移。

  Step2

  前腳掌著地,調整好呼吸后,腰部用力,重心前移,慢慢向后伸直雙腿,將身體撐離地面即可。

  特別提示

  這里的天鵝式是一個變式動作,因而對于練習者來說,可能比較有難度。對于這組動作的學習,一定要注意量力而行的原則,在自己身體的極限范圍里進行運動,所以在進行動作的類型時,要微微彎曲肘關節,慢慢的進行嘗試。

  貓伸展式

  step1

  跪姿,大腿與小腿呈90度。保持頭、頸、脊椎成一條直線。雙眼看向雙掌之間的地面。

  Step2

  吸氣,腰背下壓,腹部用力貼向地面方向,雙肩下壓,挺胸。頭部后仰,臀部上翹,從而與背部形成向下的弧線,從而使腰、背部肌肉得到擠壓。

  Step3

  呼氣,弓背,反方向活動腰椎,同時低頭,下巴盡力靠向胸部,從而使整個身體形成向上的弧線,感受腰背部肌肉的拉伸。

  特別提示

  該組動作能有效活動并放松整條脊柱,尤其是腰背部剛才用力的地方,為整套動作劃上完美的句點。

  1.側三角式

  站姿,雙腳分開,雙腿伸直,雙臂伸直指向身體兩側,并保持與地板平行,肩膀向左側彎下,直至左手觸到左小腿處,右臂伸直指向天花板,挺起胸部。

  2.站姿前屈

  首先同樣需要保持站姿,但在這個動作中需要將雙腳并攏在一起。現在保持雙腿伸直,然后彎腰,直至雙手能夠碰觸到腳跟,同時用手臂去緊貼小腿。臀部上抬,盡量讓腹部向大腿靠攏。注意這里不要勉強自己,做不到可以降低要求。

  3.兒童式變式

  跪姿,雙腳并攏,腳面繃直,臀部坐在腳跟上,身體向下彎曲,使腹部緊貼大腿面,額頭置于地板上,雙臂伸直置于背后,雙手手指互勾。

  4.坐姿前屈

  坐姿,雙腿伸直置于身體前方,腳面繃直,身體向下彎曲,額頭置于小腿上,肩膀向上拱起,腹部緊貼大腿面,雙臂順勢置于雙腿兩側,手掌著地。

  5.半月式

  并攏雙腿直立站好,然后將手臂向外伸出,注意要保持肩寬的距離,然后向上伸直。現在將身體向后仰,直至手臂能夠與地面形成平行,不過在這里不要勉強自己的身體,做到自己的極限位置即可。

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