要點:杠鈴落下時盡量貼在胸口,推起杠鈴速度不宜太快。在超負荷臥推時,一定要有人在一旁保護。重拳擊靶時,要力從腰發。

　　運動量:用大臥推重量70～80%的重量做6-8/組,或用大臥推重量80-95%的重量做2-5/組,或用大臥推重量95—110%的重量做1-3組。做轉換練習時,20拳/組,做5-10組,組間休息1-2分鐘,穿插在臥推練習中。

　　6.深蹲起:全身站直,將杠鈴放在頸后,雙手抓穩杠鈴桿,兩腳與肩同寬,然后屈膝深蹲,再用力站直身體。再以預備式站好,反復做側踹練習,可將深蹲起中獲得的力量轉化力側踹等直線腿法的擊打力量。

　　作用:重點鍛練腿部力量。“手是兩扇門,全憑腳打人”,因此腿部的鍛練是不能忽視的。

　　要點:深蹲起時,腰要挺直,靠大腿的力量站起,不可借助下蹲后的反彈力。下蹲和起立時,注意防止腰部受傷,身旁盡量有人保護。側踹腿練習時,起腿要高,全身整體發力。

　　運動量:用大深蹲起重量70-80%的重量做6—8/組,或用大深蹲起重量的80～95%的重量做2-5/組,或用大深蹲起重量的95-110%的重量做1-3組。做側踹腿空擊練習時,20腿/組,做5～10組,組間休息1～2分鐘,穿插于深蹲起練習中。

　　7.半蹲起練習:全身站直,將杠鈴放到頸后,雙手抓穩,兩腳與肩同寬。然后雙腿屈膝,大小腿成90-120度夾角,然后用力站直身體。再按預備式站立,做前后鞭腿的空擊練習。在練習中,體會鞭腿空擊的流暢感。

　　作用:主要練習大腿的爆發力。

　　要點:半蹲起時,腰要挺直,靠大腿的力量站起,盡量快速練習,并要有人在身旁保護。

　　運動量:用大半蹲起重量70—80%的重量做6-8/組,或用大半蹲起重量80-95%的重量做2-5/組,或用大半蹲起重量95-110%的重量做1-3組。做鞭腿練習時,20腿/組,做5～10組,組間休息1—2分鐘,穿插于半蹲起練習中。

　　散打拳法——沖拳

　　散打基本拳法沖拳屬于直線形攻擊，沖拳作為一種技擊拳法,在散打運動中既可以用來主動進攻對方,又可以用于阻擊對方的進攻。其特點是力量大，殺傷力強，變化靈活，在拳法中動作簡單，實用價值高。沖拳力量的大小直接決定著給對方造成的沖擊力,決定著沖拳的擊打效果。為進攻性拳法。前沖拳側沖拳雙沖拳上沖拳教學重點強調：

　　①拳沖出的路線要直。

　　②拳沖出和收回時，肘內側要擦肋而出，擦肋而收。

　　③兩拳依次沖擊時，要在一拳收回的同時另一拳沖出。向前為前沖拳;向側為側沖拳;向上為上沖拳;以及雙沖拳等。

　　以其線路短、速度快、力量大、攻擊點多、攻守兼備等優點構成兇猛刁鉆的風格。沖拳攻擊術成功制人必須依靠兩大要素,即拳技精和功力純。

　　結語：練習散打要進行很多方面的訓練，力量，速度等等方面，這都是非常重要的地方。以上為大家講解了散打的力量訓練方法和速度訓練方法，還希望能幫助到一些愛好散打的朋友們，讓大家的散打技術更上一層樓!