該視頻主要文字介紹：
在健身房，很多人更注重某個部位的肌肉鍛煉，但作為一個健身初學者，提高某個部位的肌肉力量應該是后才做的，有效的全身運動會讓身體變得更強壯。
全身運動的優點
對初學者來說，常規的全身運動對身體很有幫助。全身運動不僅注重身體的整體提高，對脊柱也非常有好處。
如果你想擁有真正的健康，全身運動是基本的，也是更高級鍛煉或者身體部位針對性鍛煉的基礎。
即使不是初學者，全身運動也有很多優點。全身運動每周只需要進行三、四次，全身運動十分累人，會耗盡所有精力，鍛煉的第二天要進行休息。
鍛煉后的間隔時間能讓身體得到休息，肌肉得到放松，而不至于用力過度，也節省了大量在健身房所需日常鍛煉的時間。
所以，花費兩個小時在健身房鍛煉某部分肌肉，反不如每隔一天花1小時做全身運動得到的實惠多。
如何做全身運動并不一定需要復雜的鍛煉。這是一個組合練習，很容易去做，甚至可以在家里做。一個完整的全身運動本質上是要鍛煉到身體的每一塊肌肉。
因此，理想的身體鍛煉包括下蹲、弓步、仰臥起坐、俯臥撐、彎舉和體前屈。
不要被這些嚇到，不用一天內全部做到，只需要一天挑選特定的動作練習即可，堅持關鍵動作的練習，第二次鍛煉時更換核心動作，第三次同理。將整個過程移植到下一周的鍛煉。
這里有一個簡單的全身運動實戰清單。
第一次：5分鐘熱身運動。下蹲、俯臥撐、臥推、啞鈴彎舉、仰臥起坐。
第二次：5分鐘熱身運動。下蹲、俯臥撐、啞鈴反向彎舉、雙腿臀橋。
第三次：5分鐘熱身運動。下蹲、俯臥撐、臥推、反向引體向上。
如果你想在常規鍛煉中增加更多運動量，覺得能承受的話完全可以，但應確保是有用的、容易適應的練習。
整個過程切記要隔天鍛煉，鍛煉太多會物極必反。如果想將每周鍛煉之外的時間利用起來，跑步或者慢跑都是不錯的補充方式。
本期嘉賓介紹
男，副教授，中國醫師協會全民健康促進活動特聘專家，中國老年保健協會理事，北京首批健康科普專家，北京健康管理協會專家，北京小湯山醫院有氧運動中心主任。多次為國家領導、兩院院士做健康指導。在全國各地舉辦1000余場健康講座。現為北京電視臺《快樂健身一籮筐》欄目固定嘉賓。曾做客中央電視臺CCTV-2《健康之路》、中國氣象頻道、廣西衛視、貴州衛視、重慶衛視、遼寧衛視及北京人民廣播電臺體育節目等多家網絡媒體 。著有《偷菜不如偷健康》，擅長常見慢病的運動干預，對體育鍛煉與健康長壽及大眾健身有獨到見解。 授課特點：一聽就懂、一看就會、一練就靈，小技巧，大健康!
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4種運動 讓你的身體得到全身鍛煉
1、側弓箭步
大多數人缺乏側向運動。側弓箭步有助于增強身體兩側肌肉，鍛煉髖關節靈活性，以及臀部周圍肌肉力量。具體動作：站立，兩腳打開與肩同寬;左腳向左側伸出，同時右腿屈膝，身體下蹲，重復10次，然后換另一側進行。
2、箭步蹲
這一動作難度大，因此很多人避而遠之。具體動作：背對凳子站立，距凳子1~2步遠，屈左膝使左腳腳背搭于凳子上;身體挺直，右膝彎曲使身體下降，直到左膝幾乎觸地，然后站直，重復8~12次，再換右腿做。
3、平板支撐
平板支撐能鍛煉核心肌肉群。在健身間隙可做3次平板支撐，每次30秒。具體動作：俯臥，兩肘打開與肩同寬，肘關節支撐于地面，上臂與軀干盡量保持90°。兩腳尖并在一起減少支撐面積。頸部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，頭、肩、髖和下肢等部位保持在同一平面，使脊椎骨處于自然生理彎曲的形態。
4、腳踝訓練
腳踝是男性鍛煉少的部位之一，腳踝靈活性不足會導致身體缺乏穩定性，使脊椎更易受損。具體動作：雙手前伸扶墻，左腳尖抵墻，右腿后伸;身體前傾，盡量使左膝靠近墻壁，堅持10秒，兩側交替進行，每側3次。
