練習(xí)蕙蘭瑜伽瘦下肢

　　一、下犬式

　　功效

　　預(yù)防腰背疼痛，增強脊柱活力，瘦腰收腹、增強腸胃功能，通便。

　　1.跪姿，雙手撐地，眼睛平視前方

　　2.膝蓋慢慢離地，雙腿伸直，臀部往天花板方向翹起，使整個身體呈倒V狀。

　　二、橋式

　　功效

　　釋放壓力，強化背部肌肉群，促進(jìn)血液循環(huán)，塑造美麗腿部曲線以及緊實臀部。

　　1.仰躺姿勢，雙腿彎曲并攏。

　　2.慢慢挺起腰腹部和臀部，腳跟慢慢離地，使大腿與上身成一直線為止。保持5-7個呼吸的時間。

　　三、眼鏡蛇式

　　功效

　　擴(kuò)胸、柔化脊椎，強化腎臟，平腹、緩解便秘情況，調(diào)節(jié)內(nèi)分泌系統(tǒng)。

　　1.俯身姿勢，雙腿并攏伸直，腳背貼地，雙手伸直撐地，頭部稍微往上仰，眼睛平視前方。

　　四、板式

　　功效

　　緊實臀部線條，拉伸腿部肌肉群，有瘦腿之功效。

　　1.俯臥撐姿勢，夾緊臀部，腳尖撐地，使整個身體保持緊繃狀態(tài)，維持30秒。

　　練瑜伽注意事項

　　1.無節(jié)奏的呼吸

　　在瑜伽練習(xí)中，每一個動作都要與呼吸完美的結(jié)合。例如，在開始練習(xí)拜日式動作時，首先吸氣，舉起雙臂，然后呼氣，手臂慢慢向前收攏。有節(jié)奏的呼吸，可以使你在瑜伽練習(xí)中獲得一種流動感。

　　這不僅可以促使練習(xí)者體會到內(nèi)心的平靜，而且還可以使其大腦的注意力更加集中，認(rèn)真關(guān)注每一個動作，從而避免出現(xiàn)損傷，并改善身體平衡。

　　2. 腹部松弛

　　在練習(xí)瑜伽的過程中，正確的呼吸不僅需要將空氣吸入胸部區(qū)域，而且還要能夠感覺到肋骨的擴(kuò)張和內(nèi)收。在每一次呼吸中，你可以使用腹肌，用力將肚臍貼向脊椎。

　　吸氣時，使空氣充滿胸腔，并保持腹肌平坦。在呼吸中使用腹肌，不僅可以幫助你正確地呼吸，還可以保護(hù)你的腰部，避免發(fā)生疼痛或損傷。

　　3. 不必要的緊張

　　緊繃的腳趾，聳起的肩膀，還有泛白的關(guān)節(jié)，我們完全看不出任何放松的意思，對不對?一些難度較大的姿勢，需要練習(xí)者鼓起全身力氣并集中精力，堅持五次呼吸的時間，但是請切記，在此期間要避免身體出現(xiàn)不必要的緊張。要有意識地放松肌肉，無需過分緊張。

　　4. 不計后果的拉伸肌肉

　　瑜伽，需要我們關(guān)注呼吸，體驗到內(nèi)心的幸福。但是如果你的性格中包含某種競爭潛質(zhì)，便有可能無法控制想偷窺他人的欲望，并試圖與其練習(xí)姿勢保持一致。這極有可能會使你拉傷肌肉。

　　在練習(xí)時，請確保盡自己做大努力做好規(guī)范動作。你可以模仿其他人的姿勢，但是不要損傷自己的肌肉。

　　5. 凝視他人練習(xí)

　　在瑜伽課程上，試圖了解其他人的相關(guān)情況不僅會分散你的注意力，而且會使你無法進(jìn)行有節(jié)奏的呼吸，即使是在樹式動作中，凝視他人也會使你無法保持身體平衡。

　　根據(jù)不同的姿勢，你的超視覺(你的視覺方向)可能會停留在鼻尖，你(眉毛之間)的第三只眼可能會停留在你的肚臍、腳趾，或者對向你的指尖。如果你不確定某種姿勢下你的超視覺應(yīng)當(dāng)停留在何處，就大膽地問問瑜伽老師吧。

　　6. 穿戴瑜伽襪子和手套

　　雖然許多瑜伽館都會向你出售這些商品，但是其實在練習(xí)過程中沒有必要穿戴襪子和手套，除非你在地板上而不是在瑜伽墊上練習(xí)。沒有任何干擾，獲得一種完全的接地感對于瑜伽練習(xí)是非常重要的。

　　瑜伽襪子和手套可能會扎堆，妨礙完成瑜伽動作，而且，它們還會成為你和瑜伽墊之間的障礙，讓你無法獲得接地感。