五、年齡分層營養方案
1、20+輕熟期
早餐：奇亞籽酸奶碗(補充Omega-3與益生菌)
加餐：一小把杏仁(維生素E抗氧化)
晚餐：藜麥沙拉(高蛋白+全谷物)
2、30+孕期/哺乳期
必吃食材：牛油果(葉酸+健康脂肪)、鱈魚(低汞高蛋白)
禁忌：避免生魚片、未煮熟蛋類
3、45+更年期
黃金搭配：豆腐(植物雌激素)+西蘭花(吲哚-3-甲醇調節激素)
飲品：黑枸杞茶(花青素緩解潮熱)
六、飲食雷區警示
過量甜食(血糖驟升削弱白細胞活性)
加工肉類(亞硝酸鹽干擾免疫信號傳導)
酒精(損傷腸道屏障，破壞菌群平衡)
免疫力提升不是突擊戰，而是營養與生活方式的持久戰。當女性學會用食材校準身體節律——經期補鐵、孕期護腸、更年抗氧化——每一口食物都將化作抵御疾病的「子彈」。這份專屬飲食指南，不僅是健康投資，更是對自我最溫柔的守護。
