B：高舉啞鈴，使之高于胸部。
C;站起來，放低啞鈴在肩膀位置。重復4次。
單手下壓
A：右手握在一個啞鈴，上手臂與地面平行，左腳踏在矮凳子上或者墊子上。
B：當你把啞鈴高舉過肩的時候，整個人站在墊子上。
C：恢復初始姿勢，放下啞鈴。換右腿重復。
啞鈴下壓
A：握一個啞鈴，位于左肩膀高度。躺在健身球上，使臀部和膝蓋在一條直線上。
B：高舉啞鈴，盡量伸直手臂。
C：右手握住左手腕，身體向左傾，但是臀部保持不動。
把啞鈴放回在肩膀位置，換手重復。
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