啞鈴推進
A：兩手各握一個啞鈴，位于肩膀高度。
B：膝蓋彎曲，身體下蹲。大腿與地面平行。
C：身體站起來，同時高舉啞鈴。停頓，然后放下至肩膀位置。
俯臥劃船
A：形成全身俯臥撐的姿勢，手臂伸直，手放在健身球上。兩腳稍稍比臀寬。
B：收腹，一手舉起啞鈴，使手肘高于背部。
C：停頓，然后慢慢把啞鈴放在地上，換手重復。
相撲下蹲
A：站立，兩腳打開，比肩稍寬，腳趾向外，在膝蓋間握住一對啞鈴。膝蓋彎曲，上半身下降，使大腿與地面平行.
B：舉起啞鈴，使之過肩膀，身體恢復站立姿勢。
背部伸展
A：站立，兩腳打開，與臀同寬。在身前舉起啞鈴，膝蓋稍稍彎曲，從腰部開始向前傾斜，使上半身與地面平行。
