隨著現在健身的越來越流行，各種各樣的健身方式也都流行起來了，啞鈴更是其中一種十分常見的健身器械，今天小編就來為大家介紹一些關于啞鈴如何來幫助我們自身進行鍛煉的各種方法。

　　目錄

　　1、啞鈴鍛煉方法 2、啞鈴如何鍛煉胸肌

　　3、啞鈴操教學 4、啞鈴飛鳥練法

　　5、啞鈴臥推怎么練 6、練習啞鈴的好處是什么

　　7、練啞鈴的誤區介紹 8、啞鈴動作全套解析

　　啞鈴鍛煉方法

　　啞鈴鍛煉方法就是一套用啞鈴器械完成的健身方法。它能達到瘦人增肌、胖人減脂以及塑型的目的，不同的健身階段以及健身目的，啞鈴的鍛煉方法也有所不同。

　　組成結構

　　啞鈴鍛煉方法主要由基本鍛煉原則、啞鈴動作圖解、鍛煉方法三部分組成。

　　基本鍛煉原則

　　1.瘦人增肌適于采用大重量、少次數的啞鈴練習，一般每組動作8-12RM效果佳。

　　2.胖人減脂適于采用小重量、多次數的啞鈴練習，一般每組動作50RM以上效果佳。

　　3.塑型為目的適于采用中等重量啞鈴練習，一般每組動作25-30RM效果佳。

　　RM:[1] rm表示的是相對重量，8rm是指你多能夠連續完成8次的重量。

　　或者說，你能夠連續完成8次的大重量。前提是動作標準，不要借力作弊。

　　一般來說，增長大力量用1-5rm的重量來練習，增肌用6-12rm的重量。

　　減脂用15-20rm的重量，每組至力竭。(但是對于新學員，我們都是說8-12rm，每組10次)。

　　1、初級啞鈴鍛煉方法：漸進性超負荷法則、多組練習法則、迷亂莫測法則、孤立鍛煉法則。

　　2、中級啞鈴鍛煉方法：優先訓練法則、金字塔法則、分部練習法則、大量充血法則、超級組法則、復合組法則、綜合練習法則、周期法則、靜力緊張法則

　　3、高級啞鈴鍛煉方法："欺騙"法則、三合組法則、巨型組合法則、先期疲勞法則、休息---停歇法則、頂峰收縮法則。

　　肌肉鍛煉遵循刺激長大的機理，不刺激不長大，越多刺激長大越多的機理。

　　通過肌肉鍛煉達到肌肉纖維輕微撕裂的效果，通過營養的補充和休息完成機體自身修復并超量修復的過程。

　　高組數訓練法是選擇一個動作作為主打練習，是一堂訓練課的重點和中心，組數為8-12組，重量從大負重的60%遞增至極限重量(1-3 次/組)，然后再逐步回降至起始負重量。

　　再選兩個動作為輔助練習，各做3-4組，以保證全面刺激目標肌。這樣總組數仍保持在20組左右，但對肌肉的刺激作用卻是強烈而深入的。

　　主打練習的高組數迫使目標肌挖掘出所有潛力，使肌群的深層肌纖維和肌腱都經過一次“洗禮”。科學系統地安排這種高組數訓練，肌肉外觀將變得致密、堅韌。

　　同時由于確保了大負重(85%以上強度)訓練的足夠組數，形體也更具氣勢和力度，這是常規的平均組訓練達不到的效果。

　　因為常規組在第4或第5組達到大負重時，就轉向下一個練習了。

　　大負重的組數不夠，雖然起到了增大肌肉圍度的作用，但卻無法將目標肌“練透”，致使肌群外觀欠缺致密度和力度。