星期六(雙)，目標肌肉：背、腰腹

　　動作：引體向上3組x力竭(能做就做)、高位下拉2組x12個、坐姿器械水平劃船3組x10個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈，3組x12個。

　　星期日，休息或跑步

　　慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘。

　　夏季健身你必須看的4個忠告

　　1.健身前后要注意

　　在夏日炎炎的日子里健身我們要更加注意安全，尤其是健身后的保養工作，身體的新陳代謝率會高于其他季節，這意味著運動會消耗身體更多的營養物質，要及時補充，才不會對身體造成損害。

　　健身前可以隨身攜帶一瓶純凈水，鹽水也是非常好的選擇，在運動前、中、后，我們要及時補充水分，然后在運動前應慢跑三五分鐘，讓血液加速循環，再伸展一下全身的肌肉和關節，使它們為后面要進行的運動做好準備。

　　運動結束后，不要就地坐下，我們要做一些冷身運動，幫助我們更好的緩解肌肉壓力，要讓心率緩慢地減至正常。比如，運動后再慢跑三五分鐘，同時做一些放松活動。如果有明顯疲勞感，則表明你的運動量過大，應適當減量。

　　2.一月減重一公斤左右是安全的

　　很多人在夏天急著減肥，正常情況下每月減重一公斤左右是安全的。

　　有些人為了速減體重，靠吃水果、喝湯來充饑，一個月以后體重出現明顯下降，這是非常不科學、也是無法長久的做法。

　　當一個人決定減肥時，應選擇一種能長期堅持的方法，如每天堅持適當運動，在保持很好身體狀態的同時還可以保持苗條身材，一舉兩得。

　　3.適合你的鍛煉時間

　　只要你認為某段時間合適，它就是你合理的運動時間，只要你愿意。但是，夏天健身也不要頂著太陽去跑步，容易發生中暑等意外情況，清晨和傍晚是理想的運動時間，關鍵在于要每天堅持。

　　4.夏季健身補水小常識

　　炎熱的天氣與激烈的運動會使健身者汗流浹背。普通人在攝氏30度時進行1個小時的較大量的運動，汗液排放量便可達到3升以上，如果不及時補充水分，身體脫水達到體重的1/4左右時，便會出現疲勞、厭食、頭暈、惡心、肌肉痙攣甚至昏厥等癥狀。

　　夏季運動除了水損失增加外，很多礦物質會隨著汗水丟失。

　　鍛煉者可以通過多吃一些水果和蔬菜來增加這些礦物質的攝入，因為鉀、鈉、鉻、鋅、硒等礦物質在蔬菜水果中含量豐富。

　　另外，也不能忽視補充維生素，因為B族維生素直接參與身體能量生成，因此會直接影響運動能力的提高。

　　這就需要健身者多食牛奶、綠色蔬菜、紅色蔬菜、紅色肉類、海植物、蕈類等。

　　結語：通過對上面文章的閱讀，相信大家對夏天健身房鍛煉計劃更加了解了吧，想要在擁有性感的身材，那就趕快行動起來運動健身吧，希望今天的介紹能夠幫助到大家。當然夏天氣溫比較高，大家在健身的時候一定要注意補水和休息哦。