現(xiàn)在如何減脂肪已經(jīng)成為很多男性的首要頭疼問題，有一個(gè)健美的身材是男性朋友們所希望的，本文以減脂超級(jí)組健身計(jì)劃為主，介紹了關(guān)于鍛煉新手的健身計(jì)劃。希望能幫助到大家，下面就讓我們一起來看看吧!

　　減脂超級(jí)組健身計(jì)劃

　　這一套燃燒脂肪的訓(xùn)練計(jì)劃包含了六個(gè)獨(dú)特的超級(jí)組。這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃充分利用了不間歇的動(dòng)態(tài)動(dòng)作組合來刺激肌肉新的增長，并打入頑固脂肪儲(chǔ)存。除了健身前的熱身運(yùn)動(dòng)外，整個(gè)健身計(jì)劃專門是由高強(qiáng)度的超級(jí)組構(gòu)成。而且一共做16組，不要多也不要少。對(duì)于所有的練習(xí)來說，你要選擇一個(gè)具有挑戰(zhàn)性的重量，但這也可以讓你按照規(guī)定的個(gè)數(shù)去完成整個(gè)訓(xùn)練。如果你需要1個(gè)小試驗(yàn)來確定使用的重量，這也沒關(guān)系。在每個(gè)超級(jí)組的訓(xùn)練中，當(dāng)你進(jìn)行到下一組練習(xí)時(shí)你應(yīng)該減輕重量。還有一點(diǎn)大家不要忘記，每個(gè)超級(jí)組的兩個(gè)動(dòng)作之間是不休息的，而在每個(gè)超級(jí)組之間休息1分鐘。

　　1.熱身——burpees

　　目標(biāo)數(shù)量：每組10次，完成3組。

　　目標(biāo)肌群：腿部，胸部。

　　是的，burpees是你的熱身動(dòng)作。如果你認(rèn)為這很容易，那你已經(jīng)走偏了。現(xiàn)在你已經(jīng)沒有回頭路可以走了。以站立的姿勢(shì)開始，蹲下來，然后踢出你的雙腿進(jìn)入到俯臥撐的起始動(dòng)作位置;再做一個(gè)俯臥撐，向前跳起進(jìn)入到半蹲的姿勢(shì)，接著借助爆發(fā)力跳向空中?；氐降孛婧螅^續(xù)下蹲，把你的腿踢出，并且重復(fù)上面所述的動(dòng)作流程10次，要注意的是每個(gè)burpee應(yīng)該是一個(gè)流暢的運(yùn)動(dòng)。

　　2.杠鈴深蹲+寬姿站立的杠鈴深蹲

　　目標(biāo)數(shù)量：每組12個(gè)(杠鈴深蹲)，12個(gè)(寬姿站立的杠鈴深蹲)，一共做3組。

　　目標(biāo)肌群：腿部，臀部，核心。

　　完成12個(gè)杠鈴深蹲后緊接著完成12個(gè)寬姿站立的杠鈴深蹲。對(duì)于寬姿站立的杠鈴深蹲，你大約要減少25%的重量，兩腿站距要寬(大約橫向一步的距離)，并把你的腳尖朝外(指向10點(diǎn)鐘和2點(diǎn)鐘方向)。整個(gè)動(dòng)作軌跡是跟一個(gè)常規(guī)深蹲的軌跡是一樣的，但當(dāng)你蹲下時(shí)你應(yīng)該感覺你的臀部和股二頭肌得到了更深層次的伸展。對(duì)于這個(gè)健身訓(xùn)練，要保證你的大腿蹲的夠低，所以你就必須讓它們與地面平行。記住，要蹲低!

　　3.啞鈴抓舉+啞鈴?fù)婆e

　　目標(biāo)數(shù)量：每組做10個(gè)抓舉(每只手)，12個(gè)推舉，一共完成3組。

　　目標(biāo)肌群：肩部，三頭肌，核心。

　　完成10個(gè)啞鈴抓舉后緊接著完成12個(gè)啞鈴?fù)婆e。對(duì)于啞鈴抓舉，開始手握啞鈴在兩腿間處于一個(gè)寬站姿的半蹲姿勢(shì)，然后抬頭挺胸，腹部收緊，腰背挺直，有力地收縮你的臀部，用你的肩膀把啞鈴拉起并高舉過頭。下降的時(shí)候要有意識(shí)的控制住啞鈴的下降速度，抬起你的屁股，立即完成下一個(gè)抓舉。右手完成10次后，右手再重復(fù)10次。至于啞鈴?fù)婆e，手握一對(duì)啞鈴，膝蓋微屈，爆發(fā)力向上，把啞鈴向上推至過頭。整個(gè)過程要保持你的核心收緊，不要向后彎。

　　4.平板啞鈴臥推+平板啞鈴飛鳥

　　目標(biāo)數(shù)量：每組12個(gè)啞鈴臥推，12個(gè)啞鈴飛鳥，一共完成3組。

　　目標(biāo)肌群：胸部，三頭肌。

　　完成12個(gè)平板啞鈴臥推后緊接著完成12個(gè)平板啞鈴飛鳥，每個(gè)超級(jí)組中的飛鳥練習(xí)要使用較輕的重量。對(duì)于這兩個(gè)練習(xí)，把你的手臂放低直到它們稍低于胸部的高度，以獲得大的運(yùn)動(dòng)范圍。

　　5.T型劃船+變式啞鈴劃船

　　目標(biāo)數(shù)量：每組12個(gè)T型劃船，10個(gè)變式啞鈴劃船(每只手)，一共完成3組。

　　目標(biāo)肌群：背部，二頭肌，核心。

　　完成12個(gè)T型劃船后緊接著完成10個(gè)變式啞鈴劃船(每只手)。對(duì)于T型劃船，把裝好杠鈴片的杠鈴放在你兩腳之間。俯身向下45度，收緊你的核心，并保持強(qiáng)勁的姿態(tài)—保持你的下背部挺直，不要讓它拱起。收縮你的背闊肌，把杠鈴拉起至胸部。收縮停頓1秒鐘然后慢慢松開杠鈴回落至地面。至于變式啞鈴劃船，你假設(shè)把兩個(gè)啞鈴?fù)破?，同時(shí)保持你的核心收緊，背部平坦成45度，有力地劃動(dòng)你的右臂直到它略高于你的軀干。不要轉(zhuǎn)動(dòng)你的身體，頂峰收縮1s，然后返回，左臂也是重復(fù)同樣的動(dòng)作。