二、腹外斜肌(含腹內(nèi)斜肌)

　　(1)側(cè)身卷腹，側(cè)身卷腹無(wú)疑是鍛煉腹外斜肌不錯(cuò)的選擇。側(cè)卷腹雖然類型多樣，但動(dòng)作和效果基本類似。

　　(2)扭轉(zhuǎn)卷腹，它也是鍛煉腹外斜肌用的廣泛的一種。

　　(3)負(fù)重體旋轉(zhuǎn)是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法，簡(jiǎn)單的杠鈴就能完成。

　　(4)負(fù)重體側(cè)屈也是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法，簡(jiǎn)單的杠鈴啞鈴就能完成。

　　三、腹橫肌

　　腹部真空收縮是為數(shù)不多能鍛煉腹橫肌的動(dòng)作。

　　四、腹肌綜合包括腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、腹橫肌

　　仰臥卷腹轉(zhuǎn)體(空中蹬車)，適合有一定腹肌練習(xí)基礎(chǔ)的健身愛(ài)好者，該動(dòng)作可進(jìn)一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌佳綜合性鍛煉方法。

　　肌肉鍛煉的注意事項(xiàng)

　　(1)肌肉鍛煉一定要根據(jù)肌力練習(xí)的基本原則，不是自己隨便鍛煉就可以的，掌握運(yùn)動(dòng)量及頻度能幫助我們更好的健身，練出肌肉，每次練習(xí)達(dá)到肌肉適度疲勞后就要休息，不能過(guò)度，每次練習(xí)后有適當(dāng)間歇讓肌肉充分復(fù)原，一般每日或隔日練習(xí)一次。

　　(2)肌肉練習(xí)的效果與練習(xí)者有很大的關(guān)系，不僅是身體方面，還有心理方面，這些都需要調(diào)整到好的狀態(tài)，如果是多人一起鍛煉，應(yīng)該充分理解、合作并使其掌握練習(xí)要領(lǐng)。要經(jīng)常進(jìn)行鼓勵(lì)，及時(shí)顯示練習(xí)效果以增強(qiáng)其信心。

　　(3)肌力練習(xí)不應(yīng)引起明顯疼痛。疼痛常為損傷信號(hào)，且反射性地引起前角細(xì)胞抑制，妨礙肌肉收縮，無(wú)法達(dá)到練習(xí)效果。

　　(4)強(qiáng)力肌力練習(xí)前后應(yīng)作準(zhǔn)備及放松運(yùn)動(dòng)。

　　(5)肌肉鍛煉時(shí)要注意自己的身體狀況，注意肌肉等長(zhǎng)收縮引起的升壓反應(yīng)，還有是否增加心血管負(fù)荷，這些情況都需要時(shí)刻注意。通過(guò)搜集整理有輕度高血壓、冠心病或其他心血管病變時(shí)慎用肌力練習(xí)，有較嚴(yán)重心血管病變者忌作肌力練習(xí)。

　　結(jié)語(yǔ)：鍛煉肌肉，增強(qiáng)體質(zhì)能夠讓男性朋友擁有更加完美的身材，上文詳細(xì)介紹了腹肌鍛煉方法，相信大家只要堅(jiān)持遵循這四步驟，很快就能擁有腹肌了。小編在此也要提醒大家鍛煉時(shí)一定要量力而為，注意自己的安全哦!