此種鍛煉方法主要鍛煉鍛煉肱二頭肌內側頭和肌腹。

　　杠鈴臥推舉

　　1.采用寬握距，使胸大肌獲得充分伸展和徹底收縮;要求軀干和胸部向上挺起成橋形，兩肩下沉，橫杠放在胸上置乳頭上1厘米處;當杠鈴推起至兩臂伸直時，必須使胸大肌處于“頂峰收縮”狀態(tài)，稍停。

　　2. 上推時用鼻子呼氣，還原時用口吸氣。

　　此種鍛煉主要鍛煉胸大肌。

　　臥式臂屈伸

　　1.身體平躺在長凳上，雙手窄握曲柄杠鈴，兩臂伸直，保持與肩同寬的位置并且垂直于身體。

　　2.動作開始時吸氣，此時上臂不動，彎曲肘關節(jié)，使前臂緩慢向頭部上方下落，到離額頭兩公分的位置時，運用肱三頭肌的力量將小臂挺直，同時呼氣，手臂再次垂直于身體時，停頓一秒鐘再次下落。反復。

　　主要鍛煉肱三頭肌，對胸大肌、前鋸肌和背闊肌也有鍛煉。

　　啞鈴杠鈴鍛煉方式比較靈活，可以根據自己的需要，有目的性的鍛煉。

　　第三種法寶：雙杠

　　在小區(qū)或者公園里單杠雙杠等力量型運動器材很普遍了，可以做簡單的鍛煉。

　　無器械鍛煉

　　無器械鍛煉有很多，可以跑步，做仰臥起坐等等，很簡單，對身體也有很好的鍛煉效果。

　　多功能雙桿練習器

　　目標肌肉：肱二頭肌。

　　標準動作

　　將手握住可調節(jié)手柄的位置，可根據健身者的力量來決定是否使用助力板，將肩胛下壓，胸部挺起，保持重心的穩(wěn)定，運動時將手肘彎曲至90度，向上推起，推至高點時，肘各界保持一點微屈。

　　常見問題

　　1、運動時，胸部沒有挺起，影響訓練效果。

　　2、配重片的加掛原理和其它器械剛好相反，在選擇質量時，不要過輕或過重。

　　目標肌肉：背闊肌、肱二頭肌。

　　標準動作

　　單膝跪在助力板上，雙手五指完全向上握住手柄，然后再將另一膝關節(jié)跪到助力板上，肩胛下壓收緊，腹部收緊，挺胸抬頭，將身體向上推起至，肘關節(jié)90度夾角位置，下放時保持肩胛下壓，肘關節(jié)放到下時，仍保持一點彎曲度。

　　動作結束時，先單腿落到腳踏板上，將助力板緩緩放回原位后再將另一腿踩到踏板上。

　　常見問題

　　1、運動時，胸部沒有挺起，影響訓練效果。

　　2、配重片的加掛原理和其它器械剛好相反，在選擇質量時，不要過輕或過重。