伸展部位
左右側腰。
第三步
提臀縮復。
動作重點
一樣坐沙發前沿，雙手扶著沙發手把，雙腳并攏屈膝向上抬起，每抬1次停2秒再放下，來回10次。
伸展部位
前腹和臀部肌肉。
第四步
伸背。
動作重點
雙手搭著沙發椅背，手臂盡量伸直，將胸部挺出，每次維持15秒后休息，重復做3次。
伸展部位
背部肌群。
第五步
臀后側。
動作重點
前腳屈膝大腿平放，后腳伸直膝蓋朝下，身體向前傾，雙手伸直拉沙發一邊手把，動作維持10秒后換邊重復做3次。
伸展部位
臀部后側肌肉。
第六步
大小腿。
動作重點
1腳伸直平放于沙發，另1腳彎曲放于地面，身體朝伸直腳方向傾，每邊動作維持10秒后換邊重復做3次。
伸展部位
大小腿后側肌肉。
第七步
大腿。
動作重點
1只腳伸直，另1只腳彎曲膝蓋朝下，動作維持10秒后換邊重復做3次。
伸展部位
大腿前側肌肉。
第八步
大小腿和臀部動作。
重點
臀部坐沙發前沿，雙腳膝蓋打直，身體、腹部盡量往大腿貼，停頓10至15秒，一般人可按自己能力進行。
伸展部位
大小腿和臀部后側肌肉。
