單腳屈膝

　　右腿屈膝，向前抬起。踮起腳尖，單腳跳10至15次，換左腿重復上述動作。休息30秒鐘，每側各做2輪。

　　分腿合腿

　　先做跳繩準備運動，然后跳繩，跳躍時雙腳叉開，著地時雙腳并攏，重復動作15次。

　　雙臂交叉

　　先做跳繩準備運動，然后雙臂交叉跳繩。當繩子在空中時，交叉雙臂，當跳過交叉的繩子之后，雙臂反向恢復原狀。

　　雙人跳繩

　　雙人跳繩對跳繩者集中注意力和協(xié)調一致的能力要求比單人跳繩高得多。

　　繞旋跳

　　兩人跳繩練習：一人叉開兩腿蹲下，甩動繩子使跳繩在地上畫弧線，另一人則不斷地從甩動的繩子上跳過去。速度由慢逐漸加快，1分鐘后兩人交替。

　　側腳跳

　　先從簡易跳繩法開始，然后用雙手手腕揮動跳繩，右腳跳繩，不著地的左腳則斜向一側，跳15次。換另一只腳跳15次。非初學者可練習快速跳繩，即繩子從腳下滑過時連跳2次。練習時，應注意腳不要抬得過高、過慢，否則容易被繩子絆住。

　　四大運動

　　有些人拼命運動，拼命的鍛煉，體形卻改變很小;有些人嘗遍各種方法終卻只得放棄;減肥的成功者到底有哪些秘訣?我們該怎么做?下面這些是來自成功者的經(jīng)驗，會帶給你驚喜。

　　提膝運動

　　找一把牢固的椅子，坐在椅子的邊緣，膝蓋彎曲，雙腳平放于地面。收緊腹部、，身體微微后傾，將雙腳抬離地面幾厘米。保持穩(wěn)定的動作，將膝蓋拉向胸部，同時上身前曲。然后將雙腳恢復原位，不斷重復。

　　提膝運動蹬車運動

　　只是要你躺在地板上假裝蹬一輛想像中的自行車。正確的動作是，背部下方壓緊地板，雙手置于頭后。將膝蓋提到四十五度角，雙腳做蹬車的動作，左腳踝要碰到右膝，接著再用右腳踝去碰左膝。

　　手臂仰臥起坐

　　躺下，曲膝，雙腳并攏鉤住床頭。用一條毛巾從后側繞過頸部，雙手各拉一端。收縮腹部，肩部抬起，后背慢慢卷起，再緩緩后仰，幾乎挨到地板時繼續(xù)起身，不斷重復。如果你覺得太難，上身只要抬離地板也就行了。

　　舉球運動

　　仰臥，手里拿一個網(wǎng)球，抬起雙手沖著天花板，雙腿伸直并攏，雙腳上鉤。收緊腹部及臀部肌肉，將雙肩和頭部抬離地面幾厘米。確定球是始終朝上沖向房頂，而不是向前。

　　你的目的是要出汗。所有有氧運動的目的都是要你出汗。如果你沒有出汗，就說明你還不夠努力。運動時，你的姿勢越準確，汗就出得越快。這可能會讓你紅得像番茄，不過對身體絕對有益，所以還是努力做吧。

　　減肥操

　　第一步

　　轉腰。

　　動作重點

　　坐沙發(fā)前沿，雙膝并攏，上半身往反方向扭轉，每次維持10秒后做3次再換邊做。

　　伸展部位

　　左右側腰部肌肉。

　　第二步

　　側腰。

　　動作重點

　　靠著沙發(fā)手把，身體輕松往外延伸，停頓5至10秒后換邊，輪流做3次。