馬拉松這項運動很多人都知道，但是并不了解，因為地區(qū)的原因很少有人看到，而馬拉松卻是一項實實在在的能起到挑戰(zhàn)的運動那么馬拉松真的就是胡亂的跑跑?別開玩笑，跑馬拉松也是有講究的，下面就為大家介紹!

　　馬拉松是一項打磨意志力的運動，因為這項運動參與的人極多，能讓人感覺到熱血沸騰，所以一有馬拉松的地方也是人群涌動，下面大家就來看看吧!

　　看一場田徑比賽無疑是令人激動萬分、倍感刺激的。體形健美的酷哥和身材熱辣的美眉怎么看怎么覺得他們比胖子跑得又快又輕松，一舉手一投足都有點自戀的意思。不用再羨慕他們了，現(xiàn)在就請你扔掉手中的晚報，欠欠身從沙發(fā)上起駕吧，一起沖到戶外加入長跑大軍的行列。

　　長距離跑

　　半程馬拉松，不可能完成的任務吧?那么長的距離實際上所需你建立的耐力僅僅是一周跑3次。

　　每星期完成一個指定長距離跑，再依次延長距離，但是每隔3-4周就減掉一點訓練量來恢復體力。逐步發(fā)展你能承受的遠長跑距離，在正式跑半程馬拉松之前的那一周讓它達到19公里。這份12周的訓練計劃書完成起來會感覺再跑個6公里這么長的距離是多么的游刃有余。

　　如果你屬于那種從大學畢業(yè)到現(xiàn)在基本上以車代步、很少跑步的人，那么先花幾周來熱身，待輕松完成4英里跑之后再進入我們下面的12周半程馬拉松訓練計劃里來。

　　高強度跑

　　一周之中的第二次跑是一次高強度訓練，我們在這里做的是一組短距離的間隔跑。這些訓練可以提高人體的有效運動效率，消耗更少的能量跑得更快。

　　開始別忘了先做一做5-10分鐘的簡單熱身運動，然后做一系列的4-6組持續(xù)時間為30-90秒之間的沖刺跑，每組之間的間隔休息不要停，應采取慢跑的方式。完成所 有幾組沖刺跑后，好再慢跑5-10分鐘讓劇烈運動后的身體慢慢平息下來。

　　MH提醒各位跑友：依據(jù)個人運動的感覺量力而行地執(zhí)行這份計劃表，有控制地推進你的間隔跑訓練。

　　定量跑

　　你每周第三次跑步訓練應該維持一個適度的距離(6-10公里之間)和強度(保持一個穩(wěn)定的努力水平，全力的十分之六七就蠻好)。

　　交叉性訓練

　　每周做一次非沖擊性心肺練習，像騎自行車一類的。大多數(shù)有經(jīng)驗的職業(yè)跑步選手都會選擇騎腳踏車這樣的強化心肺功能的有氧運動。在鍛煉的時候，我們應盡量堅持連續(xù)做20-40分鐘，強度維持在六七成。

　　像水中慢跑、腳踏車(健身器械或戶外均可)、溜冰、橢圓轉(zhuǎn)動器蹬踏、爬樓梯這樣的鍛煉項目，與跑步訓練結合在一起將會收獲良好的交叉訓練效果。

　　遠離運動傷害

　　柔軟地面。過硬、不平的地面會增加脛骨、踝關節(jié)受傷的危險。盡量在柔軟的地面進行跑步訓練，如：草地、泥地、木屑地、跑道等。

　　喝水。每跑4公里喝一些水和運動飲料。液體能夠幫助體內(nèi)沖走廢物，并給肌肉組織 提供修復所需要的營養(yǎng)物質(zhì)。

　　抻拉。跑完之后，伸展一下你的小腿、跟腱和腳踝。然后是髖部：平躺在地上，彎曲右腿使右腳放在左膝蓋上，面向自己拉左膝蓋，直到感覺到右半邊屁股和髖部有被抻拉的感覺。保持這個姿勢10-15秒，然后 換腿。每個腿做3次。

　　冷水浴。如果跑完之后覺得渾身疼痛，可以來個冷水浴。在浴缸里放滿冷水，再放上一些冰塊、半茶杯沐浴鹽、半杯有舒緩功能的沐浴液。泡個20分鐘的冷水浴能夠減輕腫痛并刺激循環(huán)。

　　馬拉松運動是長距離有氧運動，在賽前、賽中和賽后都必須做足措施，才能在比賽中保持良好的狀態(tài)。

　　結語：堅持，堅持，再堅持，是馬拉松唯一的口號!~很遠的路程，會磨練你那鋼鐵一般的意志力，和鍛煉你的身體!想加入馬拉松的朋友們還不趕緊行動起來，一起來為你的意志力和身體健康“鳴槍”。