跑步的時候難免會受到傷害，而膝蓋的問題，則是跑步朋友們的多發(fā)病，那么怎么健康安全的跑步呢?下面小編就為大家介紹跑步之前必做的四個動作，只要你做了，那么小編就可以說你跑步絕對是安全的。

　　健康安全的跑步，是什么樣子的跑步方法呢?小編告訴你，光練腿部是不行的，要鍛煉臀部的肌肉，這樣才能保護你的膝蓋，避免膝蓋受傷。

　　運動科學家研究發(fā)現(xiàn)，如果臀部力量不足，就可能導致膝蓋在跑步后容易酸痛，這被稱為髕股關節(jié)疼痛綜合癥，會影響到膝蓋前部肌肉。

　　虛弱的臀部肌肉，還會影響跑步的效果，因為它們無法控制雙腿在跑動時的動作，這些都會導致膝蓋受到不健康的壓力。《跑步者的世界》雜志制定了一份包含4個動作的鍛煉計劃，每周做3次，可以鍛煉臀部肌肉，防止跑步中膝蓋出問題。

　　1-4分別對應以下4個鍛煉動作

　　1. 弓步壓腿

　　雙肩和背部方式，腳向前跨出一步，腳后跟著地，然后在整只腳落地，彎曲膝蓋，讓大腿和地面平行，另一個膝蓋也彎曲，用腳尖著地，身體挺直，然后恢復原來狀態(tài)，換邊。

　　2. 側平板瑜伽

　　身體側躺，同側手臂屈肘，上臂撐地，同側腳外側支撐身體，慢慢抬高臀部，身體成一條直線。初學者可以彎腿，降低難度。保持15到20秒鐘，然后換邊，重復同樣動作。

　　3. 單腿橋式瑜伽

　　背部躺于地面，雙膝彎曲。臀肌用力，抬起臀部，找到平衡后，將其中一只腳抬高，腳踝放到另一條腿的膝蓋上，保持5秒鐘以上時間。換腳再做，雙腳各做5次。

　　4. 倒退步向上

　　面對前方站在一級大約離地20厘米的臺階前，倒退一步，單腿站在臺階上，腳尖指向正前方，另一腳膝蓋始終不彎曲。保持身體平衡，然后回到起始位置，雙腳各做10次。

　　以上的四個方法，一定要記住是在跑步之前做，這樣才能讓腿部的膝蓋有充分的緩沖，讓你在跑步的時候有更好的狀態(tài)可以發(fā)揮。

　　結語：膝關節(jié)是跑步這項運動容易受傷的部位，這就需要你在跑步之前做些前提的準備工作，以上為大家介紹了4個跑步之前的必做動作，還希望可以幫助到一些熱愛跑步的朋友們，讓你們跑步的時候不收到傷害。