13、盤坐壓腿

　　不僅能鍛煉腿部，還兼顧了背部。以坐姿開始，上身前傾，雙手撐地，右腿彎曲在前，左腿在后，保持平衡的前提下盡力伸直、彎曲左腿，重復15-20次后換腿繼續。

　　14、分腿下壓

　　比常規的下蹲動作更能鍛煉臀部和大腿內側。上身保持直立，雙手放在大腿根部，雙腿盡量分開，腳尖向外;彎曲膝蓋，下蹲到極限位置，接著雙腿用力，由臀部帶動小幅上下運動10-15次，隨后恢復初始位置。

　　15、勇士3式

　　用臀部肌肉保持大腿的水平，對力量提出了很高的要求。上身與地面平行，雙臂向前伸直，左腳撐地，右腿向后伸直至水平，保持5次呼吸的時間后恢復站立，換右腳撐地繼續，各重復5次。

　　16、羅馬尼亞式屈體

　　對腿筋和股四頭肌的鍛煉效果尤為明顯。雙手握啞鈴垂在身前，雙腳分開站立;頭部昂起，上身前傾，臀部向上提帶動腿部用力，緩緩恢復初始姿勢，12-15個為一組，完成3組。

　　17、分腿下蹲

　　雙腿分開后下蹲的拉伸作用會更加強烈一些。雙手在胸前抱拳，雙腿分開，腳尖向外;彎曲膝蓋，深深下蹲后起立，重復12-15次為一組，共做3組。

　　18、側弓步屈膝

　　鍛煉的主要部位是大腿的內側。上身前傾，左手叉腰，右手握啞鈴自然下垂，左腿彎曲，右腿伸直，呈側弓步;右腿邁向前方，左腿接近跪姿，上身抬起，右手舉起啞鈴至正上方，隨后恢復初始動作，重復12-15次，換另一側，兩側各做3組。

　　19、深弓步

　　敢不敢挑戰一下你的極限低位?雙手把啞鈴托在胸前，直立站好;左腿向前大步邁出，降低重心至弓步，啞鈴放到左腳正前方，隨后收右腿與左腿并攏，恢復站立的初始姿勢，換右腿在前繼續，各完成12-15次，重復3組。

　　20、啞鈴深蹲

　　深蹲對背部的塑造很有針對性，手中握上啞鈴就更有挑戰性了。雙手舉起啞鈴，雙腿自然分開;上身微微前傾，翹起臀部，彎曲膝蓋，深深下蹲后起立，重復12-15個為一組，共做3組。

　　21、單腿平衡

　　選一個順手的啞鈴可以幫助提高鍛煉的強度，同時幫助保持平衡。上身直立，雙手握住啞鈴放在兩側，雙腿直立，雙腳并攏;身前傾至與地面平行，雙臂保持豎直，右腿直立撐地，左腿向后伸直至水平，隨后復位，雙腿交替，各重復12次。

　　22、平衡抬舉

　　一心需要二用，這是一個全面的高難度動作。上身與地面平行，雙壁緊握啞鈴自然下垂，右腳撐地，左腿抬起至水平，保持住;提起啞鈴至與身體同高后再放下，重復10次后換支撐腿繼續，一共交替做3組。

　　結語：大家現在是不是覺得收獲很大的，可以從我們平時的一些姿態就能看出我們身體狀態，實在是非常的厲害啊。很多人，都覺得自己的屁股平還下垂，尤其是女性朋友，這時候大家可以用小編上面給大家的22個提臀的方法，效果是非常的好的哦。