編者按：中國人口的平均身高在逐年增加，那么身高在平均值以下的同志們肯定很想長高吧，而補鈣是切實有效的方法了!那么我們該如何補鈣呢，生活中有哪些補鈣食物呢?今天我們就一起和于康教授一起聊聊補鈣的知識!

　　注意：

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　　如何正確的補鈣?

　　1. 鈣劑不可與植物性的食物同吃——植物性的食物大都含有植酸、草酸，它們可以和鈣相結合生成多聚體，從而妨礙鈣劑的吸收，果汁等也是如此。對菠菜等含草酸高的，宜先焯(使草酸溶于水)再炒。大米宜浸泡，面粉宜發酵，以降低其中的植酸。

　　2. 補鈣時間應適當掌握——許多人習慣白天補鈣，但鈣的吸收夜間處于峰值，因此，睡前補鈣效果更好。

　　3. 鈣需要持續補充——鈣在維持骨骼健康中的作用是一個長期的過程，因此，補鈣需要長久、持續地服用鈣制劑。

　　選鈣3大原則

　　1.鈣制劑的安全性

　　不用動物骨粉。目前動物骨粉為原料制作補鈣品已不被提倡，因為重金屬等有毒物質易沉積于動物骨骼中，人若長期服用,易造成二次中毒。

　　2. 鈣元素的含量

　　額外單獨補充的元素鈣的總量要適宜，標準為每日適宜補充的總鈣量的1/3，不及則缺乏，過量則增加腎結石的危險性，產生便秘、惡心、乏力等，并干擾其他元素的吸收利用等。

　　3. 鈣的吸收率

　　吸收率取決于以上兩個要素，所以需要優質的食物鈣源，和促進鈣吸收的低聚果糖等。

　　補鈣時3大注意

　　1.單獨補充——補鈣和補充其他礦物質分開補充。

　　2. 含有維生素D的鈣片補充。

　　3. 在臨睡前食用，或午餐和晚餐之間食用更容易被吸收 。

　　補鈣佳時間

　　我國營養調查數據表明，人群膳食鈣的攝入量只占推薦攝入量的50%，鈣的攝入量嚴重不足。那么，何時補鈣效果好、吸收率高呢?

　　補鈣的佳時間：“兩頭”和“中間階段”

　　在人的一生中，“兩頭”和“中間階段”容易缺鈣，也是補鈣的佳時期。

　　“兩頭”是指兒童和老人。兒童與青少年生長發育快，對鈣的需求量大。進入老年期，鈣的流失明顯增加，女性50歲左右，男性65歲左右開始出現骨鈣丟失，并持續整個晚年期。

　　“中間階段”是指女性的妊娠期和哺乳期，一個人擔負著“兩個人”的營養重任。

　　人生的這些特殊生理期，由于機體對鈣的需求量增多或鈣的丟失加速，使機體處于“鈣饑餓”狀態，此時補鈣不僅吸收率高，同時也能有效預防鈣缺乏的相關疾病。

　　不宜補鈣的時間：空腹

　　經口服途徑攝入的鈣，無論是食物中的鈣還是各種鈣劑中的鈣，進入人體后均需在胃酸的作用下解離成鈣離子。沒有胃酸的分解消化，鈣就不能很好地被機體吸收利用。

　　胃酸的分泌主要取決于食物的攝入時間，當食物在口腔內被咀嚼時，胃壁細胞就開始準備分泌胃酸。胃酸不僅可以解離食物中的鈣和各種鈣劑中的鈣，同時對堿性強的鈣劑有一定的中和作用，可以減輕其對胃黏膜的刺激。故空腹時不宜補鈣。

　　一天中補鈣的佳時間：睡前、餐后1小時

　　睡前補鈣：科學家們研究發現，一天中佳的補鈣時機是每天晚上臨睡前。在臨睡前補充鈣，能為夜間的鈣代謝提供充足的原料，增加血液中鈣的濃度，還能減少心臟病、中風、哮喘、肺氣腫等疾病的發生。同時，一天中骨骼對鈣的吸收力度大的時間是在夜間。睡前服鈣片或喝牛奶，加1～2片蘇打餅干，是全球公認的補鈣經典策略。

　　白天補鈣：在進餐時補鈣，會使人體對鈣的吸收率下降而造成浪費，而胃酸有利于鈣的降解和吸收，故白天補鈣的佳時間是餐后1小時左右。

　　本期嘉賓介紹：

　　于康

　　北京協和醫院臨床營養科教授，主任醫師營養科副主任。中華醫學會北京分會臨床營養學會副主任委員，中國營養學會臨床營養分會委員，中國烹飪協會營養專業委員會理事及顧問委員會委員，中國醫師協會循證臨床營養委員會青年委員兼學術秘書，北京昭光大眾健康研究所客座教授，北京市健康教育協會常務理事，衛生部營養標準委員會委員中國社會工作協會孤殘兒童醫療救助顧問團副團長，《中國臨床營養雜志》副總編，《中華健康管理學雜志》編委，《食品安全與健康顧問》編委，《糖尿病天地》編委，《循證醫學雜志》和《健康世界雜志》特邀編委。