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編者按：頸部、肩部和上背部是上肢肌群和關節非常重要的組成部分。由于長期久坐伏案工作人群因腰、背、頸和肩部肌肉長期同一姿勢導致肌肉僵硬，肌肉勞損等癥狀，今天小編為大家介紹一套鍛煉上肢的健身動作!
健身運動 上肢的基礎
頸部、肩部和上背部是上肢肌群和關節非常重要的組成部分。但想要擁有健康的上肢關節和完美的肌肉鍛煉效果必須要先做個基礎的訓練動作，現在為廣大健身愛好者設計了下面的動作。
改善問題：長期久坐伏案工作人群因腰、背、頸和肩部肌肉長期同一姿勢導致肌肉僵硬、勞損和酸痛等不適癥狀。肩背部健身健美訓練動作收縮范圍不完整。
方法：24秒做一個，每組10-30個，4-8組。
動作要領：坐于墊上，雙腿交叉，腰背平直，收腹挺胸肩部下沉重心中立。肩和肘關節各屈九十度，腕關節盡量屈到大角度{盡量到達九十度)。雙臂平行，雙拳緊握以肩關節運動為基礎使肘關節向前，上、側、后、下(從前向后)畫圓。在肘關節運動到高點向兩側運動對，夾緊肩胛骨直到肘關節運動到低點。動作過程中，頭部可稍稍后仰。
特別提示：此訓練動作可在健身運動前、有氧熱身后或伏寞工作l-2小時后練習。
注意事項：肘腕關節角度不變，肘關節向后下方運動時盡量用力哭緊肩胛骨(肩關節可外旋)
改善問題：長期久坐伏案工作人群肩關節，肩胛骨周圍肌肉僵硬。仰臥啞鈴推舉下放深度不足，三角肌后束、菱形肌收縮幅度不足，導致訓練效果不佳。
針對動作：仰臥啞鈴推舉俯身啞鈴劃船等訓練動作。
