4、卷舌練習

　　舌頭頂著上顎，用力向后卷舌頭，不離開上顎，一次做50下以上，直到軟腭感覺很酸。

　　前三個練習鍛煉整個咽腔肌肉，后一個練習則是單獨針對軟腭的強化鍛煉。

　　年輕人舌頭松弛比較少見，打鼾往往是軟腭松弛引起的，因此專門增加這個動作。

　　這4個練習，每天有空就做。初次鍛煉時，做到50下，就感覺咽腔很酸，這恰好證明了原來的肌肉是很無力的，急需鍛煉。

　　因為咽腔肌肉在日常生活中根本得不到鍛煉，只需要稍微鍛煉，對肌肉的刺激特別大，所以以上四種練習的見效特別快，效果特別好。

　　快則幾天，慢則幾十天，就會徹底消除鼾聲，甚至連粗重的呼吸聲也聽不見。

　　其科學原理有兩點

　　1、鍛煉咽腔后，肌肉變得結實緊致，富有彈性，使呼吸道變寬，即使在熟睡時，完全放松的肌肉所占的體積仍然遠小于原來的體積，軟腭下垂的程度也減少，呼吸道就寬闊了。

　　2、氣流沖擊堅硬的肌肉也不會導致顫動，呼嚕聲就沒有了。

　　這兩點才是抓住了鼾聲的要害，其中第二點更是重點。即使呼吸道很寬闊，如果肌肉過于松弛，氣流通過時仍然會導致咽腔組織強烈的顫動，鼾聲就是由于顫動而產生的。

　　中國民間治療打鼾的偏方，例如喝花椒水、用冰鹽水漱口刷牙等。

　　其目的也是使咽腔的肉收縮，體積減小，從而使呼吸道寬闊，但這些偏方的效果比較有限，只有鍛煉咽腔肌肉才是唯一可行的治本之道。

　　1、貼鼻條

　　如果你打鼾，但并沒有所列出的鼻竇問題或者咳嗽癥狀，你可以佩戴一個非處方貼鼻條這些帶有黏性的貼條會拉開鼻腔通道，讓它們不再那么狹窄，讓你感受更好的空氣流動。

　　2、額外的枕頭

　　嘗試再使用一個枕頭支撐你的頭部來幫助你停止打鼾。

　　這會讓你的氣管更通暢，進而阻止喉嚨的后部萎陷，導致打鼾。

　　例如，你還可以在床頭部下面的床腳位置墊放幾塊磚，來讓頭部提升。

　　3、加濕器

　　如果你是因為感冒或者鼻塞而打鼾，打開鼻腔的方法之一就是晚間在臥室中放臺加濕器。

　　這會讓你的鼻竇排空，令鼻粘膜收縮，增加鼻腔內的空氣流動，緩解打鼾癥狀。

　　夜晚，在胸部涂抹一些維克斯達姆膏會幫助你打開鼻腔的通路，緩解打鼾癥狀。