肝臟，作為人體最大的實質性器官，承擔著代謝、解毒、儲存營養等諸多重要職責。然而，近年來，脂肪肝的發病率呈逐年上升趨勢，嚴重威脅著人們的健康。脂肪肝，簡單來說，就是肝臟內脂肪堆積過多。當肝臟內脂肪含量超過肝臟重量的5%，就可被診斷為脂肪肝。預防脂肪肝，刻不容緩，我們可以從以下多個方面積極行動起來。預防脂肪肝的措施有哪些？

　　合理飲食：為肝臟“減負”

　　1、控制熱量攝入

　　攝入過多熱量，身體無法及時消耗，就會轉化為脂肪儲存起來，其中一部分就會堆積在肝臟。日常飲食中，要根據自己的年齡、性別、體重、活動量等因素，合理控制每日熱量。一般來說，成年女性每天攝入1500-1800千卡，成年男性每天攝入1800-2200千卡較為適宜。避免食用過多高熱量、高脂肪、高糖的食物，如油炸食品、動物內臟、糕點、糖果等。一個炸雞腿的熱量大約在300-400千卡，相當于一頓正常午餐的熱量，長期大量食用，熱量極易超標。

　　2、均衡營養搭配

　　保證飲食中各類營養素的均衡攝入。增加膳食纖維的攝入，多吃新鮮蔬菜和水果，如菠菜、西蘭花、蘋果、橙子等。蔬菜富含維生素、礦物質和膳食纖維，有助于促進腸道蠕動，減少脂肪吸收。水果中的果膠等膳食纖維能降低膽固醇吸收。同時，選擇優質蛋白質來源，如瘦肉、魚類、豆類、蛋類、奶類等。蛋白質是身體修復和代謝的重要原料，充足的蛋白質攝入有助于維持肝臟正常功能。每天應攝入足夠的蔬菜，保證每餐都有蔬菜，蔬菜攝入量不少于500克；水果每天200-350克。每天可攝入120-200克的優質蛋白質食物，如100克左右的魚肉、一個雞蛋、一杯牛奶等。

　　3、限制酒精攝入

　　酒精對肝臟有直接損害作用，長期大量飲酒是導致酒精性脂肪肝的主要原因。酒精在肝臟代謝過程中，會產生乙醛等有害物質，損傷肝細胞，影響肝臟對脂肪的代謝和轉運，從而導致脂肪在肝臟堆積。男性每天飲酒的酒精量應不超過25克，女性不超過15克。以常見的500毫升、酒精度為5%的啤酒為例，男性每天飲用不宜超過一瓶，女性不宜超過半瓶。對于本身肝臟功能較弱或已經有肝臟疾病的人群，應盡量戒酒。

　　適度運動：讓肝臟“動”起來

　　1、有氧運動為主

　　有氧運動能提高身體代謝率，消耗多余熱量，減少脂肪堆積，對預防脂肪肝效果顯著。像快走，速度一般保持在每分鐘100-120步左右，每周進行至少150分鐘，可分5天進行，每次30分鐘左右。慢跑也是不錯的選擇，速度以能持續跑步且仍可與人正常交流為宜，每周慢跑2-3次，每次20-30分鐘。游泳同樣是一項全身性的有氧運動，每周游泳1-2次，每次30-45分鐘，能有效鍛煉心肺功能，消耗體內脂肪。通過有氧運動，身體會優先消耗糖分供能，之后逐漸消耗脂肪，從而減少肝臟內脂肪的堆積。

　　2、適當增加力量訓練

　　除了有氧運動，力量訓練也不可忽視。力量訓練可以增加肌肉量，提高基礎代謝率。肌肉在生長和維持過程中需要消耗更多能量，即使在休息時，肌肉也會持續消耗熱量。像進行簡單的啞鈴訓練，可選擇2-5公斤的啞鈴，進行手臂彎舉、肩推等動作，每個動作進行2-3組，每組10-15次。平板支撐也是常見的力量訓練方式，每次堅持30-60秒，進行3-4組。每周進行2-3次力量訓練，與有氧運動相結合，能更好地促進身體代謝，預防脂肪肝。

　　3、養成運動習慣

　　運動要長期堅持，才能取得良好效果。可以制定一個運動計劃，將運動融入日常生活。比如，上下班選擇步行或騎自行車，減少乘坐交通工具；工作間隙，進行一些簡單的伸展運動，如頸部伸展、腰部扭轉等；晚上飯后，和家人一起去公園散步。將運動變成一種生活方式，長期堅持，不僅能預防脂肪肝，還能提升整體健康水平。