辦公族經(jīng)常會(huì)感到脖頸僵硬，或者會(huì)感到脖子酸痛。怎么辦呢?練習(xí)今天，我們和大家一起跟著瑜伽教學(xué)來學(xué)習(xí)幾組簡單的肩頸瑜伽，練習(xí)肩頸瑜伽可以有效的改善我們的肩頸不適。沒有瑜伽基礎(chǔ)的朋友也可以跟著瑜伽視頻教程來簡單的學(xué)習(xí)一下。

　　下面，我們就和大家從束角式開始今天的瑜伽練習(xí)吧!練習(xí)束角式可以有效的改善我們的腰椎健康，建議辦公族經(jīng)常練習(xí)哦!

　　束角式

　　1.坐在床上，然后將膝蓋稍微的彎曲，腳掌要靠在一起，兩只手抓住腳，背一定要挺直。

　　2.吸氣，抬頭，伸展脊柱。呼氣，身體前屈，將額頭盡可能地貼近床面，保持正常的呼吸一分鐘。

　　小貼士

　　練習(xí)的過程中要將我們的膝蓋與地面緊緊地貼合，完成姿勢(shì)之后，請(qǐng)放松我們的大腿，調(diào)整呼吸，進(jìn)行下面的動(dòng)作練習(xí)。

　　功效

　　多練習(xí)這個(gè)動(dòng)作，可以幫助我們促進(jìn)腎臟、前列腺和膀胱的健康;對(duì)于緩解腰椎不適也有很不錯(cuò)的功效。

　　肩上嬉球式

　　肩上嬉球式也是一組針對(duì)我們的肩部進(jìn)行練習(xí)的瑜伽動(dòng)作，練習(xí)這一式可以幫助我們消除肩背的贅肉，告別虎背熊腰。

　　1.直立，雙腳分開略寬于臀部，微微屈膝。雙眼直視前方，后背挺直。

　　要想讓我們的練習(xí)效果更佳出色，你還可以采用負(fù)重練習(xí)的方式進(jìn)行練習(xí)，這樣的練習(xí)方法會(huì)讓你的練習(xí)效果更好哦!

　　2.換右邊手拿著球，兩條手臂盡量向上舉起，在頭頂上面，將右手的球換到左手上。

　　3.雙臂下降，回到臀部，重新開始上下傳球動(dòng)作。雙臂動(dòng)作看起來就像轉(zhuǎn)動(dòng)的風(fēng)車。

　　4.重復(fù)傳球動(dòng)作20次。動(dòng)作要慢，不要靠沖力來運(yùn)動(dòng)。

　　不要靠活動(dòng)手腕來傳球，手臂、后背、脖子都要挺直，這樣就能自然而然地傳球而不是滾球。

　　側(cè)舒展式

　　1.貼著墻蹲下，后背挺直，腳掌貼地。手持一根重16磅的健身棒放在大腿上，離膝蓋約有3英寸。

　　2.腳跟離地向上抬，同時(shí)雙手用力下壓健身棒。

　　3.重復(fù)該套動(dòng)作25次。

　　脊柱扭動(dòng)式

　　1.收左腿于右臀部，右腳跨過左膝，使右腳放于左膝前方;挺直脊柱，端坐于床上。

　　2.吸氣，手臂側(cè)平舉，伸展脊柱。呼氣，將腹、肩、頭部向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，兩手合十于胸前;正常呼吸，保持眼睛注視右后側(cè)一點(diǎn)。

　　小貼士

　　轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。

　　功效

　　可以消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛;在扭轉(zhuǎn)中，可讓頸部肌肉、肝脾得到強(qiáng)健，有效緩解肩頸的疲勞，糾正駝背、扣肩等不良體態(tài)。

　　瑜伽練習(xí)謹(jǐn)記這四點(diǎn)

　　1、練習(xí)冥想

　　冥想是種意識(shí)狀態(tài)。當(dāng)你練習(xí)冥想時(shí)，要盡量讓自己內(nèi)心安靜下來，把精神集中在體內(nèi)。冥想可以有效的舒緩緊張的肌肉和神經(jīng)，恢復(fù)你的能量。通過練習(xí)冥想，可以提高精神注意力，使心情平和。

　　2、了解體能

　　練習(xí)瑜珈姿勢(shì)之前，要了解你自己的體能有多大，這是非常重要的。千萬不要勉強(qiáng)自己做一些自身體能所不及的姿勢(shì)或者過度的運(yùn)動(dòng)量。因?yàn)?，瑜珈不是競技?/p>

　　3、循序漸進(jìn)的練習(xí)

　　還必須掌握正確的方法。瑜珈是一種完善的科學(xué)體系，雖然并不是每一個(gè)人都能夠完美無缺的作出所有的瑜珈姿勢(shì)，但他們無疑可以毫無困難地掌握瑜珈練習(xí)的要領(lǐng)。

　　瑜珈練習(xí)的每一步驟要謹(jǐn)慎從事，不可操之過急，練習(xí)過程中要配合呼吸，動(dòng)作要盡量舒緩，要保持整體動(dòng)作的平衡。

　　4、練習(xí)時(shí)間清晨

　　早飯之前是瑜珈鍛煉的佳時(shí)間。傍晚或是其他時(shí)間也可練習(xí)，但要保證空腹或完全消化以后進(jìn)行練習(xí)。大體上是飯后三到四小時(shí)，喝入流質(zhì)食物或飲料可在半個(gè)小時(shí)后練習(xí)，練習(xí)后1小時(shí)進(jìn)食比較科學(xué);在練習(xí)瑜珈后至少過15分鐘再沐浴。

　　不同時(shí)間要練習(xí)不同的內(nèi)容，例如早晨多練習(xí)體位法，中午多練習(xí)龐達(dá)，晚上多練習(xí)冥想等等。爭取每天都在同一個(gè)時(shí)間練習(xí)。

　　瑜伽是一套從肉體到精神極其完備的修持方法，女性通過瑜伽的修煉，可以使之保持完美體形，調(diào)節(jié)心情，睿智聰慧，自信心增強(qiáng)。