今天，我們和大家一起來學習幾組適合我們初學者練習的瑜伽動作，堅持練習瑜伽的好處很多，下面，我們就和大家從駱駝式開始今天的瑜伽練習，以下瑜伽教學步驟可以作為我們的一個參考，另外，你也可以跟著瑜伽視頻教程進行學習。

　　駱駝式的練習適合在清晨進行，練習駱駝式可以讓我們的腰椎得到很好的舒展，剛開始練習的時候可能會有些難度，希望大家可以堅持。

　　駱駝式

　　功效

　　瘦腰、矯正體態，提高代謝，消除疲勞，補腎，緩解腰部疼痛。

　　注意

　　患有高血壓、低血壓、偏頭痛等疾病的人群，或者腰痛、身體不適的人盡量不要勉強去做。

　　另外，在開始練習駱駝式的時候，我們可能會很難做到標準化，而我們每一個人的身體柔韌性也有所不同，所以，大家在練習的時候只要盡力而為就可以了。

　　1、雙腿并攏，屈膝跪地，骨盆立起來，上身與大腿連成直線，大腿與小腿成90度直角，挺直上身，手臂屈肘，兩手從后方扶著后腰，腳趾撐地，呼吸1次準備。

　　2、吸氣，腹部與胸部往上提拉，然后呼氣，扶在后腰上的雙手共同緩緩施壓，令背部進一步往后上方伸展，視線望向斜前方，注意骨盆不要過度往前傾出，避免做成拗腰的姿勢。

　　3、再次吸氣，左手往正上方伸展，腹部與胸部往上提拉，視線望向左手指尖，并且大腿往前推出，臀部下沉并收緊，但腰部不要往后拗。

　　4、將上述姿勢保持數秒的時間，盡量舒展我們的左臂，左手輕輕地從后面扶住我們的左腳腳跟，這時候視線要向下。

　　5、一邊吸氣，一邊往上伸展右臂，頭扭回來，視線望向右手指尖，注意左右手臂盡量處于同一條直線上，左手扶穩左腳，保持全身平衡。

　　6、然后以同樣的方式，放下右手，扶著右腳腳跟，雙腳繃直，腳背貼地，腳掌朝上，身體的前側都往后拉伸開來，包括大腿、腹部、胸部伸直喉嚨都處于舒展的狀態，呼吸5次。

　　7、左手松開，扶在后腰上，微微施力，往前推壓，令腰部和大腿往前傾出，緩緩地仰起身體，恢復1的姿勢，恢復的時候動作盡量輕緩，以免拉伸身體。

　　脊柱扭轉式

　　功效

　　瘦腰、減肚子、翹臀，促進血液循環與新陳代謝，滋補腰部，提高排毒力，改善便秘。

　　注意

　　背部或脊椎有損傷或疼痛、處于經期、腹瀉等身體不適的人群盡量不要做。

　　很多的朋友在練習這一式的時候，很容易會忽視配合瑜伽呼吸進行練習，其實配合瑜伽呼吸才能達到更加出色的健身效果。

　　1、放松身體，兩只腳向前保持挺直，輕輕地躺坐在地上。

　　雙腳自然并攏，挺直上身，背部肌肉往上舒展，腹部肌肉收緊。兩手扶在膝蓋上，做好準備。注意呼吸的節奏，要均勻的呼吸。

　　2、左膝彎曲，兩手扶著左腿，將左腳放于右膝的外側，腳掌踩在瑜伽墊上，小腿與大腿收攏起來，夾角接近90度，膝蓋盡量往內收攏，不要往外側打開骨盆。

　　初學者練習瑜伽的時候，不要一味地追求速度。要根據我們的身體素質進行合理的瑜伽練習，切記不要在疲勞的狀態下練習瑜伽。

　　3、左腳踩穩，然后彎曲右膝，右側小腿收攏在左側大腿下方，用左手扶著腳腕，并慢慢收攏右側的大小腿。

　　這時候要注意的是，我們的臀部千萬不可以離開地面。

　　保持坐穩的姿勢，而右手側扶在右側的地面上。

　　4、右臂抱著左腿，用手肘擋在左膝的外側，右手扶著大腿根的外側，同時邊吸氣邊往左后方扭腰，并往上舉起左臂，連同側腰和背部都往上伸展。

　　5、左手放下，伸直手臂扶著地面，一邊呼氣，一邊緩緩地進一步扭腰，令上身完全朝向左側，左肩拉伸開來，充分打開胸廓，并且扭頭，視線落于后方。

　　以這個此時持續深呼吸5次，后慢慢轉回來，恢復1的姿勢，換邊重做動作。

　　瑜伽的注意事項

　　不要空腹做瑜珈

　　在飯后做瑜珈會有礙瑜珈練習的進行，為了讓身體可以彎曲到指定的瑜珈姿勢，好空腹進行。好是在瑜珈前的一的小時以前用餐完畢，但如果來不及在一個小時前用餐但又很餓時，可以在瑜珈前的二十分鐘吃一根香蕉，既能夠抵擋饑餓感又不會消化不良。

　　尋找適合自己的瑜伽類型

　　要知道并不是每種瑜伽都適合你練習。

　　每個瑜伽館都提供一定的免費體驗課程。你可以先體驗一下，再做決定。

　　注意調整呼吸

　　瑜珈課程通常會從呼吸練習開始，課程也是以緩緩的深呼吸結束。當妳不知道該如何是好時，那就專注在呼氣與吸氣上，這是保持平靜，并且有助于瑜珈姿勢的好方法。