1、山式

　　功效

　　提升體態、強健大腿、膝蓋和腳踝、加強腹部和臀部、緩解坐骨神經痛、消除平足。

　　人們很少去關注正確的站立姿勢。一些人在站立時，身體重量完全放在一條腿上，或者完全把一條腿放到一邊，還有些人則把身體重量放在腳跟上，或者放在腳的內側或外側。

　　這些都可以通過觀察人們穿過的鞋子從鞋底或鞋跟處的磨損程度看出來。

　　由于我們錯誤的站立方式，沒有把身體的重量均勻地分布在兩腳上，因此導致我們身體的某種畸形，從而影響我們脊柱的彈性。

　　即使兩腳分開的時候，我們也好讓腳跟和腳趾與身體中心面平行而不是成一個角度。

　　通過這種方法，我們的臀部收縮腹部收緊，胸部挺直。

　　此時人們會感覺身體輕盈，精神敏捷和活躍。

　　假如我們在站立時，身體重量都集中在腳跟上.將感到重力的變化;這樣臀部變得下垂，腹部突出，身體向后倒，脊椎骨感到緊張，隨之而來的是.我們很快感覺疲勞，大腦也變得遲鈍。

　　因此掌握正確的站立姿勢至關重要。 禁忌癥候：頭痛、失眠、低血壓。

　　功法

　　1.大腳趾相碰，足跟的稍微分開(以便你兩腳的第二個腳趾相互平行) 抬起并且展開你的腳趾， 然后輕輕地在地板上向下展平他們。

　　輕輕地，前后左右地移動一下身體的重心，然后逐漸降低搖晃回到靜態，使重心均勻地放在兩腳上。

　　2.收緊你的踝骨，感覺你的腳底內側程堅固的拱形。然后想像你的能量沿著你的大腿內側直線上升，直至你的腹股溝， 并且從那里穿過你軀干的中心，到達你的脖子和頭，甚至穿透你的頭頂。

　　收緊膝蓋使其向上提升，讓大腿前側肌肉變有點向內，提拉大腿后部肌肉。收腹，并有意識地向肚臍方向抬高你的恥骨，而使尾骨變長。

　　3. 將你肩胛骨內進背部，然后擴展你的肩膀向背部下沉。挺胸，脊椎骨向上伸展，展開鎖骨，頸部挺直。手臂垂放于身體的兩側。(山式的理想姿勢是雙臂伸展過頭項，但是為了方便.也可以把雙臂放在體側。)

　　4. 頭頂直線垂直于你的骨盆;下巴平行于地面。放松喉部;讓舌頭放松地平鋪在下顎上;放松你的眼睛。

　　5. 山式，通常是所有站立姿勢的開始體位，但同樣是一個極為有益的，可單獨練習的站立姿勢。可停留30秒-1分鐘，自然呼吸。

　　2、拜日式

　　功效

　　全身血液循環暢通，同時借著呼吸法，使充滿于血液中的氧氣更能發揮消除貧血癥狀的良好效果，同時也增進內臟器官的機能，并增加造血力，以及矯正背脊骨的歪斜，調整自律神經，幫助體態和身材直挺且窈窕，精神舒暢。

　　注意每一步都要小心翼翼地做，千萬不要拉傷。特別是老年朋友或頸椎有疾病的朋友。做的幅度由小到大，循序漸進。

　　功法

　　1) 直立，閉上雙眼全身盡量放松，兩肘成90度彎曲，雙掌對合于胸前，調息2次(腹式呼吸)，調息時心無雜念，意識力隨氣體游走于胸腹之中。

　　2) 用鼻子吸氣，雙臂自然向上舉，腰、肩、背盡量往后彎，感覺到胸腹逐漸擴張，氣體逐步涌入。

　　3) 鼻子吐氣，上半身慢慢還原，緊接著上半身往前彎。如摸不到地上,可用瑜伽磚輔助。

　　4) 吸氣，左腿向后伸直，左膝以下慢慢著地，右膝成弓形，雙臂自然下垂，頭、頸、胸盡量擴胸后仰，臀部下降，意識集中于胸、腹部，然后鼻子慢慢吐氣。

　　5) 吸氣，雙腳、雙掌著地，雙腿并攏，臀部向上提，胸椎向內推，全身成一個三角形，然后慢慢吐氣，調息2次。

　　6) 吸氣，雙臂直立，支撐上半身，使之提高離地，頭、頸、胸盡量往后仰，腰往前推，再吐氣。

　　7) 做完以上分解動作，再按5→4→3→2整組重復3次。