緊翹的臀部會讓你的身材曲線更加性感，今天，我們就和大家一起來學習幾組簡單的塑臀瑜伽動作，練習塑臀瑜伽讓你的臀部變得更加緊翹。堅持練習一段時間的塑臀瑜伽還可以幫助我們有效的促進下肢的血液循環(huán)，讓我們的身體更加健康。

　　下面，我們就和大家從簡單的前進式正壓腿開始今天的瑜伽練習吧!練習前進式正壓腿可以有效的提臀，幫助我們減掉臀部多余的贅肉。

　　前進式正壓腿

　　1、前進式正壓腿是兩腿交替的一系列前弓步壓腿。你將需要一個足夠大的空間以便于你有充足的空間來移動。

　　當你壓腿的時候盡可能使髖部接近地面，并彎曲膝蓋呈90度角。如果你在輕量負重的時候做這項練習過于困難，那么可以選擇將你的雙手放在髖部作為替代方式。

　　無論你是用哪些方法進行瑜伽練習，練習的時候都要注意我們的身體變化，練習塑臀瑜伽的過程中有一些是扭轉的體式，還注意不要過分的扭轉哦。

　　2、使用實心球的轉身弓步壓腿。這是前弓步壓腿加轉身運動。當你的膝蓋彎曲的時候，在身體重回直立狀態(tài)之前扭轉你的腰部。

　　當你舉著實心球的時候，你可以將它舉到胸部正前方。但是，注意不要使肘部僵硬。

　　蹲式

　　1、將我們的雙腳分開，腳尖向外，手臂自然下垂，將我們的雙手交疊，指尖并攏，注意調整呼吸的節(jié)奏。

　　2、吐氣的時候將我們的膝蓋慢慢的向下彎曲，上半身保持挺直的狀態(tài)，進行數次的呼吸之后，注意調整我們的姿勢，保持身體平衡。

　　側腿畫圈式

　　功效

　　美化大腿外側線條。

　　加強臀肌及髖關節(jié)周邊肌肉。

　　放松，側躺。雙腿伸直，右手枕在頭下方，左手撐地輔助支撐身體。

　　1、右手延伸拉長，腹部微收，將左腳往外延伸。

　　2、左腿在空中由前往后畫小圈圈，反向回轉由后往前畫小圈圈，完成后收回，換邊練習。建議雙腿前后各10圈。

　　放松，保持髖關節(jié)的穩(wěn)定，上半身不晃動，靠著腿部以及腹部的力量來執(zhí)行動作。

　　想象著你的腳像雷達天線一樣，一圈一圈，越來越向外繞圈。

　　戰(zhàn)士一式

　　1、按基本三角式站立，左腳尖指向左前方，右腳尖轉向左方大約15度方向。

　　2、屈雙膝，做成左弓步。吸氣，雙手慢慢從身旁上舉至頭頂上方，雙手合十，保持肘部伸直。呼氣，彎屈前膝，保持3次呼吸。

　　戰(zhàn)士二式

　　戰(zhàn)士二式對瘦腿有很好的功效，練習戰(zhàn)士二式可以有效的鍛煉我們的大腿肌肉，堅持練習就會有很好的瘦腿效果哦!

　　1、雙腳打開雙倍肩寬，左腳45度轉向左前方，右腳右轉45度，雙腳跟在同一條直線上。吸氣，雙手朝兩側打開，與地面平行。

　　2、呼氣眼睛看向右前方，小腿垂直地面，大腿與地面平行，左腿蹬直，上身不要前傾，保持挺直。保持5次呼吸，換另一側。

　　貓式

　　1、吸氣，雙手打開與肩同寬，指尖指向前方，臀部坐在腳跟上。

　　2、吸氣，身體向前伸展，下頜點到瑜伽墊上，胸部貼向地面，保持3次呼吸。

　　駱駝式

　　1、跪于地板上，大腿和雙腳略微分開，同時雙手叉腰，收緊臀部。

　　2、吸氣，輕輕將骨盆向前推，臀部肌肉收緊，上半身慢慢向后延伸，兩手放在兩腳跟上，頭部有控制地向后方伸展，骨盆再輕輕向前推至自己的極限。

　　腰部扭轉式

　　1、深吸氣，雙手在胸前合十。腰腹部肌肉收緊，大腿、臀部肌肉收緊，脊柱伸直，感覺身體完全向上延伸。

　　2、吸氣，向左側扭轉腰部，右上臂置于左大腿外側，眼睛看向指尖，保持3次平穩(wěn)呼吸，換另一側。

　　船式

　　1、坐于瑜伽墊上，雙膝自然彎屈，雙手在背后伸直，重心微微向后移到臀部上。

　　2、雙手指向正前方，膝蓋彎屈，身體向后。小腿與地面平行，腹部用力，背部保持挺直，雙手掌心相對向前伸直。