躺姿蝴蝶式

　　動作步驟

　　1、坐姿開始，雙腿放在身體前方，雙膝彎屈，兩腳腳掌相對，盡可能收向身體，大腿外側盡量貼地。

　　2、雙手貼地，脊椎一節一節緩緩向后，直到躺平，臀部完全貼地，背部接近但不緊貼地面，保持頸部自然曲線。

　　3、吸氣，雙手舉高過頭后貼地，停留2~5分鐘，保持平緩的深呼吸。

　　練習功效

　　伸展髖部和大腿內收肌，放松腹部，刺激骨盆血液循環，緩解生殖功能失調。

　　肩橋式

　　肩橋式有兩個變化，標準式和變化式，可以根據你的練習情況來進階。

　　練習功效強化并擴展胸部和肩膀，增強腹肌和髖屈肌能力，增強骨盆控制力，伸展腰椎及股四頭肌。

　　標準式

　　動作步驟

　　1、躺姿開始，吸氣，彎屈雙膝，雙腳平衡踩地，腳踝靠近臀部，雙膝對齊與腳踝距離。呼氣，雙膝向前，拉長尾骨，抬高髖部。

　　2、根據個人上背部、下背部和股四頭肌的展開程度，在尾椎下放入大小合適的瑜伽磚塊，使髖部得到均衡的支撐。

　　3、進入肩橋式后做10個深呼吸，確保雙肩貼地，兩側腋窩完全打開，放松頸部，頸后與地面稍微保持一點縫隙。

　　變化式

　　動作步驟

　　1、在標準動作的基礎上，一只腳向前伸，腳跟貼地，雙腳平行向前延伸，雙腿保持中立位置且不外轉。

　　2、做10個深呼吸，若雙腿伸直會引起不適，則降低磚塊高度。恢復動作時，先彎屈雙膝，回到肩橋式。

　　3、吸氣，太高髖部，將磚塊移開，呼氣，髖部緩緩貼地，再伸直雙腳。

　　7招減肥瑜伽幫你搞定大腿粗壯

　　粗壯的大腿讓你的美麗蕩然無存，那么從今天開始就給自己制定一個瘦腿計劃吧!小編推薦你一套瘦腿瑜伽動作，把它定為每天的必修課，勤加練習，7天下來就可擁有一雙隨時可秀的美腿喇。

　　1、下狗式

　　站姿，雙腳并攏，腿部撐直，身體向下彎曲，直至雙手緊貼地板，背部微微拱起，臉部置于小腿面上，臀部盡量抬高。

　　雙臂向前延伸，做成下狗式，背部打直并與雙臂在一條線上，臀部盡量向上提起，腿部撐直。

　　2、坐姿體前屈

　　坐姿，左腿伸直著地，右腿彎曲，右腳腳掌緊貼左大腿面。

　　雙手抱住左腳，前臂緊貼地板，肩膀微微向上拱起，額頭置于左膝蓋上。

　　3、伸展式

　　仰臥，背部著地，雙臂伸直指向身體兩側，左腿伸直指向身體前方。

　　右腿伸直指向身體左側，右腳著地，雙腿呈90度教，眼睛看向右手指尖。

　　4、俯臥式

　　俯臥，腹部著地，雙腳分開一段距離，腳面緊貼地板，雙手疊放在面部下方，臉部朝向右側。

　　5、蜷縮式

　　側臥，面部朝向左側，雙腳并攏，膝蓋彎曲90度，右腿疊放在左腿上方，頭部置于左臂上，右手扶在小腹上，自然呼吸。

　　6、仰臥式

　　仰臥，背部著地，雙臂伸直自然置于身體兩側，雙腳自然分開并置于地板上，自然呼吸。

　　7、坐姿抬腿

　　坐姿，右腿彎曲，右腳腳跟緊貼左側臀部下方，左腿伸直指向斜上方，雙手抱住左腳，背部撐直，肩膀打開，換到另一邊重復做。

　　結語：練瑜伽不僅可以幫助你減肥放松，而且對于治療腰酸背痛有著很好的療效。對于一些想要減肥瘦身的MM來說，還在等什么，快速加入到減肥瘦身的行列中來吧！讓我們一起告別肥胖，做一個優質的胖美人！相信你一定會讓人驚艷。