武術基本功之腰功

　　腰功表現的是腰部靈活性、協調控制上下肢運動的能力和身法技巧的功夫;肩功表現的是肩關節柔韌性、活動范圍的大小以及力量等方面的功夫;樁功表現的是腿部力量和呼吸內息的功夫。下面介紹腰功：

　　1、前俯腰

　　并步站立，兩手十指交叉，直臂上舉，手心向上;上體前俯，挺胸，塌腰，兩手盡力觸地。再兩手松開，用兩手繞過雙腿，抱住兩腳跟部，盡量使自己的上體、臉部貼緊雙腿。

　　學練要點：兩腿挺膝伸直，上體前俯時，挺胸、塌腰、收髖。

　　2、甩腰

　　開步站立，兩臂伸直前舉，以腰為軸，上體做前后屈和甩腰動作，兩臂也隨之甩動。

　　學練要點：兩腿伸直，腰部放松，后甩時抬頭挺胸，甩腰動作緊湊而有彈性。

　　3、涮腰

　　兩腳開立，略寬于肩，上體前俯，以髖關節為軸，兩臂向左前下方伸出。然后揮動兩臂，隨上體向前、向右、向后、再向左做翻轉繞環。左右涮腰交替進行。

　　學練要點：兩腿伸直，以腰為軸，翻轉繞環圓活、和順。

　　4、下腰

　　兩腳開立同肩寬，兩臂伸直上舉;腰向后彎，抬頭，挺腰，雙手撐地身體呈橋形。

　　練鯉魚打挺是前空翻的基礎。

　　這些動作關鍵要靠腹部和腰背力量，多注重一下這方面的力量練習。

　　鯉魚打挺的動作要領是 躺在地上高舉起雙腿后快速向下擺，雙腳的著地位置盡量接近臀部所在位置，在雙腿向下擺的過程中以肩 頭或手支撐向上挺起胯腰，在雙腳著地時迅速收腹帶動上半身向上向前，多多練習 動作協調 加快速度完成起來不是很困難。

　　鯉魚打挺成功了，前手翻也不是難事了，很簡單。要有膽量但要注意安全，需要墊子之類的保護措施。

　　前手翻熟練了，就可以嘗試前空翻了，需要很好的彈跳能力，肱四頭肌和腓腸肌在這里起很關鍵作用。

　　起始鯉魚打挺練成功了，空翻什么的就可以自己領會不需要請教別人的。關鍵是腰腿力量和諧。

　　先躺在床上練,不然受傷。先抬起雙腳，大概100度左右。雙手放在頭的兩側。然后腳用力往高處一甩，要呈一條弧線。當腳甩出去時，腰盡量用力，然后手也幫助身體撐高。接著腳要用力往回收，踩在屁股左右的位置(做這個你的腹肌要好)，然后人用力一挺，站得穩，你就成功了!