16式太極拳教程

　　(一)身型、姿勢(shì)

　　中國(guó)武術(shù)講究“勢(shì)正招圓”。勢(shì)正指姿勢(shì)正確;招圓指動(dòng)作(招法)圓滿，準(zhǔn)確無(wú)誤。勢(shì)正和招圓構(gòu)成了武術(shù)規(guī)格，其分值在武術(shù)競(jìng)賽中占總分值的60%。

　　太極拳的身型姿勢(shì)，要求表現(xiàn)出中正穩(wěn)定、舒展自然的特點(diǎn)。對(duì)身體各部位具體要求如下：

　　1、懸頂正容

　　懸頂是指頭、頸自然豎直，微有向上頂懸的意念，又稱(chēng)“虛領(lǐng)頂頸”，這樣做有利于姿勢(shì)穩(wěn)定，精神振作，意氣運(yùn)用。當(dāng)然，懸頂也不能使頭頸緊張僵硬，失去虛領(lǐng)本意。正容指面部表情自然端正，平靜從容，不可故意表情作態(tài)。

　　2、沉肩墜肘

　　肩關(guān)節(jié)要保持松沉，不可聳沉，也不可故意前扣或后張。肘關(guān)節(jié)要保持自然彎曲，并含有輕微垂墜的姿態(tài)，防止揚(yáng)肘、直臂等毛病。

　　3、展臂虛腋

　　太極拳上肢無(wú)論是屈臂還是直臂，都要充滿膨脹的內(nèi)力，太極拳稱(chēng)為“掤勁”。屈臂時(shí)要保持成弧形，向外展放;直臂時(shí)要前伸后拉，肘部下墜，仍要微屈成弧。虛腋是指腋下保持一定空隙。

　　4、舒指塌腕

　　太極拳的掌型應(yīng)做到五指自然舒展分開(kāi)，虎口撐圓，掌心內(nèi)凹成球面，腕部下塌，使勁力貫注于掌、腕、指各關(guān)節(jié)。當(dāng)然，隨著動(dòng)作的虛實(shí)變化，手的著力部位也不同。

　　5、含胸拔背

　　含胸指胸部不能外挺，要保持舒松自然狀態(tài)。拔背是指背部舒展開(kāi)闊。

　　6、松腰正背

　　這是保證太極拳立身中正的關(guān)鍵。松腰指腰肌松活不可緊張。正背是要求脊柱中正伸展。

　　7、縮髖斂臀

　　太極拳大多保持屈腿半蹲狀態(tài)，要做到髖關(guān)節(jié)向內(nèi)收縮，臀部向內(nèi)收斂，從而保證身體端坐在腿上的姿勢(shì)。

　　8、提肛實(shí)腹

　　太極拳要求“氣沉丹田”，就是指動(dòng)作完成的時(shí)候，要有意識(shí)地加深呼吸，使腹肌緊張，同時(shí)襠部的肌肉也收縮上提。

　　9、屈腿落胯

　　不管是弓步、虛步還是仆步，常常是一腿彎曲，另一腿自然伸直。特別是在步法轉(zhuǎn)換中，兩腿的屈伸轉(zhuǎn)換更是隨時(shí)進(jìn)行，這時(shí)必須自覺(jué)地保持屈腿落胯的要領(lǐng)。

　　10、活膝扣足

　　膝關(guān)節(jié)要松活有力才能保證兩腿屈伸自由，但是要注意直腿的時(shí)候膝關(guān)節(jié)要留有少許松活余地。扣足是指腳要踏實(shí)，在運(yùn)動(dòng)中要注意穩(wěn)定重心。

　　(二)手型、手法

　　1、手型

　　手型指的是手的基本造型。太極拳中主要有拳、掌、勾三種基本手型，規(guī)格要領(lǐng)如下。

　　(1)拳

　　四指并攏卷握于掌心，拇指屈壓于食指、中指的第二指節(jié)上。拳面要平，握拳力量要適中。

　　(2)掌

　　五指微屈，舒展分開(kāi)，掌心微含，虎口撐圓。

　　(3)勾

　　五指第一指節(jié)自然伸直捏攏成勾，屈腕使勾尖朝下。

　　2、手法

　　手法是打拳過(guò)程中手臂的運(yùn)動(dòng)方法和攻防招法。

　　太極拳中的主要手法有

　　(1)掤

　　前臂由下向前上掤架，橫于體前，高不過(guò)肩，肘關(guān)節(jié)稍低于手，臂要保持弧形。力點(diǎn)在前臂外側(cè)。

　　2)捋

　　兩手斜相對(duì);隨轉(zhuǎn)腰由前向側(cè)后方同時(shí)劃弧捋帶。兩手要走弧形線。

　　(3)擠

　　后手推送前手的前臂內(nèi)側(cè)，兩臂由屈而伸向前擠壓。力點(diǎn)在前手前臂。