倒走運動，操作方便，運動量適中，尤其適合中老年人采用，活動量視各人的年齡，體質靈活掌握。倒走時首先要選擇一片平坦，寬闊，安全的場地，行走進可雙手叉腰，拇指按摩腰眼處，也可擺動雙臂。應盡力挺胸并盡力可能后抬下肢，使腰部肌肉得到更充分的鍛煉。

　　增強腰部靈活性的運動方法

　　1.風擺荷葉

　　站立，兩足分開略比肩寬，雙手叉腰。臂腿盡量不動，做上身左右側彎，前俯后仰各10次。狀如風中荷葉左右搖擺。

　　2.浪里蕩舟

　　站立，兩足分開略比肩寬，雙手叉腰。臂腿部盡量保持不動，做腰部大回旋動作，先順時針，后逆時針，各10次。

　　3.左右推手

　　站立，兩足分開略比肩寬，雙手撐拳于腰間，左手開拳緩緩用力向右側推出，同時腰向右側推出，同時腰向右轉，收回復原，依次推右手。左右反復各10次。

　　4.雙手攀足

　　站立，雙足分開略比肩寬，雙手兩側平舉，屈腰左旋右手觸左足，伸直還原，再屈腰右旋，左手觸右足，左右反復20次。

　　5.踮腳踢腿

　　站立，雙腳并攏，腳跟有節奏地抬離地面，然后放下，交替進行，持續1到2分鐘，再雙下肢交替有節奏盡力向前踢后伸。持續10到20次。

　　腰部低負荷全身肌肉鍛煉法

　　游泳運動，對預防和治療腰痛有很好的作用。其好處在于，游泳是全身運動，使全身的肌肉都能得到很好的鍛煉。另外，人在水中活動的作用，使腰部的受力大減輕，尤其是對椎間盤的壓力變小，因此能對腰痛起到很好的防治作用。還有，在水中移動身體前進，受到水的阻抗，動作變得緩慢，關節和肌肉不會受強制性的牽拉，水中移動身體，需要相當強的力，因此每個細小的動作都可鍛煉肌肉使肌力加強，也能緩解腰痛。

　　但游泳鍛煉也應注意到運動量的適度和水溫的合適。寒冷也是誘發腰痛的因素之一，因此在較涼的季節內，應避免長時間的游泳，從水中出來后應立即用干身上水分，防止受寒。

　　運動療法的注意事項

　　1.腰疼大多為慢性病，鍛煉應長期堅持，才能收效。病人必須樹立信心，持之以恒。

　　2.為了避免連續鍛煉造成一組肌肉過度疲勞，可采用功和靜功結合或各組肌肉交替進行鍛煉。

　　3.鍛煉運動量應根據年齡，體質疾病情況，應人而異。動作由簡到繁，運動量由小到大，循序漸進。

　　4.對急性腰痛發作，疼痛劇烈時期，應注意休息，減少或停止鍛煉。