功效性：使用機器訓練獲得的力量并不能轉移到自由負重器械上或者現實生活中。現實生活中沒有機器可以幫你控制平衡。

　　多樣性：只用一個啞鈴你就可以做數百種練習。還可以節約金錢和空間。

　　3)做組合練習

　　如果你已經訓練了基礎力量以及肌肉質量，單一的訓練還算不錯，但如果你正準備增肌，同時刺激到多塊肌肉的訓練更好。

　　不要做無休止的二頭肌彎曲，改為手掌向外和手掌向內的引體向上，以及杠鈴劃船。也不用練習伸臂，改為臥推、舉壓，或者雙杠臂曲伸。當然也不要做腿屈伸，做些深蹲和硬拉。

　　這里要注意的是，鍛煉必須先從大肌腱開始隨后蔓延到小肌腱。

　　4)注意訓練的細節問題

　　深蹲對你的整個身體都由好處。這是重要的訓練。一旦能負重300磅深蹲，你一定已脫胎換骨了。這里說的是你的臀部低于膝關節的自由負重深蹲。

　　當你做深蹲和硬拉時，所有的肌肉都被拉緊。這些動作使你的身體成為一個整體，可以讓你應付大重量。不要在二頭肌彎曲上面浪費時間了。如果你能負大重量進行深蹲和硬拉，你的手臂一定已經很粗。

　　當然做深蹲的時候要小心自己的膝蓋，切莫用力過猛導致膝蓋的損傷。

　　當你已打下基礎后，身體局部分離訓練倒是不錯，但那要你能負重300磅深蹲了才好。 初期還是做一些組合練習比如深蹲、硬拉，臥推，杠鈴劃船，頭上杠鈴推舉，引體向上，雙杠臂曲伸等等。

　　5)保證恢復

　　專業的運動員一個星期訓練5到6次。然而他們一開始并不那樣做。他們變得魁梧和強壯后才增加訓練強度。如果你想一步登天按他們得計劃訓練，你將會因過度訓練而受傷。

　　休息：肌肉在你休息時生長，而不是在你訓練時。剛開始的時候每周做3次全身訓練，注重訓練強度，而不是訓練時間。

　　睡眠：促進肌肉生長的生長激素在你睡眠的時候釋放。爭取休息8小時。如果你的生活方式允許，健身后小睡一下。

　　喝水：這可以避免脫水還能幫助肌肉恢復。每頓飯喝兩杯水，健身訓練時也不時喝一點。

　　吃：“象馬一樣猛吃，象嬰兒一樣貪睡，你就會象野草一樣瘋長”。如果你不補充足夠熱量已保證恢復，訓練再多也是枉然的。

　　6)注意飲食

　　蛋白質有著高的熱效應。你每天需要攝入體重每磅1克的蛋白質以增加和保持肌肉。那就是說，如果你重160磅(約144斤)，你每天需要攝入160g蛋白質。

　　蛋白質：紅肉，雞/鴨肉，雞蛋，乳清，牛奶。

　　碳水化合物：糙米，燕麥，全麥面食，藜麥。

　　蔬菜：菠菜，花椰菜，西紅柿，沙拉，胡蘿卜。

　　水果：香蕉，橙，蘋果，菠蘿，梨子。

　　粗糧：番薯、玉米。

　　對于部分瘦子而言，增肌時必須注重多吃，食物比訓練更重要。然而你必須吃足夠的食物以使身體得到好的恢復。大多數人都吃得不夠，你應該多吃些以達到增肌效果。

　　吃早餐：早上起來第一個小時就補充能量。養成吃早餐得習慣。

　　結語：通過上文，大家是不是對鍛煉肌肉的方法有了更全面的認知了呢。鍛煉肌肉這種事需要持之以恒的去做。萬萬不能三天打魚兩天曬網的，只有堅持到底，才能有一身漂亮的肌肉。