練胸肌的計劃訓練法

　　一副好胸肌絕對能夠成為你在男人中驕傲的資本，同時也是讓女人為之尖叫瘋狂的利器。眾多男士每周一有時間就去健身房鍛煉，但是效果卻常常相當慘淡。那么好的胸肌如何才能擁有?為了避免誤區，我們今天就來談談胸肌的鍛煉計劃。

　　經仔細研究，設計出覆蓋胸部所有區域的訓練計劃。

　　練習一：飛鳥

　　飛鳥能給胸部起到良好的熱身作用，增大外側胸肌。

　　飛鳥的變化多種多樣，有坐姿機器飛鳥、斜板機器、斜板啞鈴及平板啞鈴飛鳥等。

　　此外，稍微改變肘關節的位置還能刺激胸部的不同區域。

　　肘關節朝向身體時重點練胸肌下部，肘關節向外時重點練胸肌中部。

　　還使用一種特制的飛鳥機器，它允許肘關節的位置較高，能比僅用胸肌外側時推起更大的重量，并直接刺激上胸部。

　　先做兩組輕重量的坐姿機器飛鳥，每組20次。

　　在動作的放松階段，讓手柄一直伸展到遠處，這種伸展很有益。在離開機器前，手還抓住手柄，身體盡量前傾，以進一步拉伸肩部。

　　簡短休息后，開始大重量的啞鈴飛鳥。

　　金字塔式增重，做3組，第一組12~15次，第二組10次，第三組6~8次，到力竭。

　　在確保動作規范的前提下，重量大要防止突然的猛拉。建議使用持續的張力法則，別在頂部停留太長時間，因為這樣可以促進胸部充血。

　　練習二：斜板機器臥推

　　用它練上胸部。板的角度調到桿觸胸部頂端。由于使用的重量很大，先做一組熱身，然后金字塔式增重，做3組，次數分別為12、10和8次，都做到力竭。

　　同樣采用持續張力法則，從不讓桿在胸部停頓或在頂部鎖定。

　　肘關節始終保持彎曲，整個組就像一個連續的動作。

　　練習三：斜板啞鈴或機器臥推

　　隨后，做更多的斜板臥推。堅持用啞鈴做這個動作。也可以在兩個手柄可獨自活動的機器上做。

　　雖然在增大肌肉塊上沒有什么器械能代替啞鈴，但其實機器更具優勢。

　　例如，在把機器推到則恰當位置的過程中，不必消耗更多的能量和冒受傷的危險。

　　使用啞鈴時從熱身組開始，在機器上則直接進入第一個大重量組練習。在兩種情況下都做3組10~12次。

　　練習四：下斜臥推

　　有一種很好的機器，讓人筆直的坐著，以瞎寫的角度推起，避免血液沖進腦袋，也能讓你更好的控制臥推的角度。達到極度的充血，所做的組數也根據個人情況來定。