規則5、將分離訓練放在后

　　到現在為止，應該能感到胸部良好的發展，也是你圓滿完成訓練的時候了。這時，應該將單關節動作加入到訓練方案中。雖然你還不能在分離訓練時加載過大的負重，但重點要幾乎全放在所訓練的肌肉上，意思是三角肌前頭和三頭肌的作用要小化。

　　正確進行胸部單關節訓練的關鍵是在整組訓練中肘部保持微彎。推舉時肘部是一屈一伸，但做飛鳥訓練時肘部應該鎖住。在完成所有次數之前肘部都要保持這一姿勢。

　　胸部的分離動作可以通過上斜、下斜或平板啞鈴動作，各種各樣的夾胸器械，站在兩個拉力器中間或躺在位于拉力器中間的平凳上來完成。每組訓練交換使用不同的動作，這樣可以持續的從不同的角度來鍛煉肌肉。如果某人占用了你想使用的器械，那就做單關節胸部動作。

　　選擇1～2個分離訓練來完成整個胸部訓練，做3組，每組10～15次。做這些時要使用相對較輕的負重，因為這樣不僅肩關節達到了妥協狀態(雙臂可以向后拉的盡量遠)，而且還可以用高次數來刺激肌肉。事實上，這是使用高級技術像漸降組或部分次數沖擊胸部的好時機。除此之外，可以減少組與組間的休息時間來增加訓練強度，在還沒有完全恢復時就開始下一組訓練。

　　規則6、每次訓練都要有所變化

　　如果你已持續訓練了一兩個月，那么可能進入了進步平臺期，不管多么努力都沒有多大的進展。解決停滯不前的方法不是增加強度而是嘗試不同。在訓練開始時不要總是做杠鈴臥推，偶爾用啞鈴臥推或上斜或下斜推舉開始。當改變訓練方案的初始動作時(但要保持組數和次數不變)，也應該變換一下兩個動作，這樣就不會重復相同的動作和器械。

　　以此種方式改變訓練可以使訓練的重點和感覺有所不同，這樣胸部就不會習慣某種刺激，也不會出現某個特殊部位落后的情況。如果是力量或肌肉訓練出現了平臺期，類似的變化一下訓練也是佳方法。

　　這6個胸部訓練規則非常有效，如果使用多種多樣的動作和次數范圍，它還有助于打造力量和肌肉塊。

　　以下是一些常見的錯誤觀點和方法，以助某些初練者走出誤區。

　　一、不要只練自己感興趣的肌肉

　　很多人一到健身房就做胸推練習，然后就練二頭肌，每次如此，一成不變。似乎胸部鼓起，胳膊粗壯就是健美，這是一種錯誤觀念。健美運動是要全面協調地發展全身各部位的肌肉，以塑造健美體形。

　　因此，初學者一定要注意全面鍛煉身上的每塊肌肉，不可“單打一”。否則不但達不到體形健美的目的，反而會練出畸形。

　　二、要注意使用基本器械

　　初學者往往對組合器械很感興趣，而忽視杠鈴和啞鈴。其實，杠鈴和啞鈴是健美鍛煉基本、有效的器械，組合器械則是對基本器械、基本動作的一種有效補充。

　　初學者應先使用基本器械，練基本動作，然后再配合使用組合器械。

　　三、不要照搬中、高級運動員的訓練方法

　　初學者羨慕一些有成績的健美運動員，往往對自己的訓練方法產生懷疑，進而去模仿他們的訓練方法。結果，由于身體條件和訓練水平不同、方法不同，常常是事與愿違，而且容易受傷。

　　四、要做熱身運動

　　很多人一到健身房抓起器械就練，練完就走。表面上看好像節省了時間，其實不然。因為熱身運動能拉伸肌肉、肌腱和關節，加快血液循環，為訓練做好身體準備，可以使你在訓練時不會因突然用力而受傷。

　　此外，熱身運動還有助于提高訓練的效果。所以，熱身運動花點時間是值得的，且必須做，每次練完還要做呼吸整理運動，以加快疲勞的消除。

　　五、忽視動作準確性

　　有些人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形和到位。健美訓練的效果不僅僅取決于負重重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。

　　如動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至會出偏差。