怎樣快速緩解肌肉酸痛

　　一般人運動完，在12至48小時后會出現肌肉酸痛。沒有運動習慣者如果初次訓練，這種酸痛感更加明顯。乳酸堆積是因為力量訓練中糖酵解代謝中，代謝產物中有乳酸所致;肌肉微細機構的破壞會在訓練后恢復期出現愈合，愈合后的肌肉會比原來肌纖維變粗，這叫做超量恢復原理，這是肌肉生長的原動力。

　　一、前期冷敷

　　大重量訓練后立即用冰袋冷敷訓練目標肌肉，一般冷敷10至15分鐘，冰袋與肌膚間隔衣物或毛巾，防止凍傷皮膚。或者冷水浴。國家舉重隊在體育總局重競技館有專門的冰雪房，國家隊選手大重量訓練完直接穿內褲進入氣溫定于0度的冰雪房，為的就是加速恢復。

　　二、營養補充

　　訓練后的2個小時內這段時間攝入大量的碳水化合物有利用恢復肌糖元水平，所以訓練后應在2小時內進一餐。

　　一般性健身訓練不必吃補劑，注意適時補充碳水化合物，多吃水果蔬菜以及補充食物蛋白即可。補充廉價蛋白質食品包括。

　　1、雞蛋

　　富含高質量蛋白質而且便宜，值得一提的是，一只雞蛋約含6克蛋白質。同時，雞蛋里富含重要的氨基酸、支鏈氨基酸和谷氨酸，這將使雞蛋成為你訓練后肌肉恢復的首選食材。

　　但注意雞蛋在蛋白質含量高的同時，蛋黃中膽固醇也略高。每日雞蛋全蛋數不宜超過2個。

　　2、金槍魚罐頭

　　即開即食，高蛋白質且價格便宜的海產品是什么呢?首選金槍魚罐頭。140克金槍魚罐頭約含30克蛋白質。

　　3、花生醬

　　研究表明，花生所含植物蛋白比其它堅果都要高。雖然花生的蛋白質含量沒火雞腿高，但同等蛋白質含量的情況下，論價格的低廉，花生醬勝出。

　　也要注意，花生醬也是高脂肪食物。

　　4、乳清蛋白粉

　　對于增加飲食中的蛋白，或許乳清蛋白粉是成本效益高的。它們對肌肉構建、力量訓練和大重量后的恢復提供了理想的氨基酸成分。乳清蛋白可以快速消化吸收，在訓練后迅速提供肌肉生長所需的材料。

　　但是，由于乳清蛋白是從牛乳中分離出的，所以其會含有乳糖。如果你乳糖不耐受，你的身體將無法完全代謝乳糖，這會使你產生過敏癥狀甚至腹瀉。

　　5、大豆

　　豆子價廉且高膳食纖維，同時富含蛋白質。每100克大豆或黑豆約含36-38克蛋白質。

　　三、加強伸拉

　　主要是在訓練12小時后，或次日訓練其他項目時對酸痛處的肌肉進行伸拉。