男性鍛煉胸肌的正確方法

　　胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌，胸小肌在胸大肌下面，因此胸部肌肉主要是胸大肌。因此鍛煉胸部主要鍛煉胸大肌，胸肌健美是健美的重要標(biāo)志。

　　1、杠鈴仰臥推舉

　　重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。

　　動(dòng)作過程

　　(1)仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上，兩手掌向上握住橫杠，兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位于胸的上部。

　　(2)使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，杠鈴垂直落下，直至橫杠接觸到胸部。然后向上推起至開始位置，重復(fù)做。

　　訓(xùn)練要點(diǎn)

　　不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會(huì)使肌肉失去控制，是危險(xiǎn)的。

　　2、雙杠雙臂屈伸

　　重點(diǎn)鍛煉部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三頭肌和三角肌。

　　動(dòng)作過程

　　(1)雙桿間距好寬于肩，雙手握杠成直臂支撐、挺胸、收腹，兩腿伸直并攏放松呈下垂?fàn)睢?/p>

　　(2)呼氣，屈肘彎臂，身體下降，直至兩臂彎曲降低到低位置時(shí)，頭部應(yīng)向前引，兩肘外展，使胸大肌充分拉長(zhǎng)伸展。隨即吸氣，以胸大肌突然收縮力撐兩臂，使身體上升直至兩臂完全伸直，當(dāng)上臂超過桿水平位置時(shí)，臀部稍向后縮，軀干呈“低頭含胸”的姿勢(shì)。兩臂伸直時(shí)，胸大肌處于徹底收緊狀態(tài)。重復(fù)練習(xí)。

　　訓(xùn)練要點(diǎn)

　　動(dòng)作要緩慢進(jìn)行，不要借身體的振擺助力完成動(dòng)作。撐起時(shí)速度要快、挺胸、抬頭、收腹、不聳肩，為加大訓(xùn)練強(qiáng)度可在腰間負(fù)重練習(xí)。

　　3、上斜杠鈴臥推