理想組數：15個/組2組/次
標準俯臥撐下斜位置
STEP2下斜位置
將兩腳放在高50cm(可根據個人身高稍作調整)的長凳上，手撐于地面。下降身體至胸幾乎觸地后推起。這種練法主要針對胸肌上部與肩肌前部。如果有條件也可以把長凳換成健身球，這樣身體為了保持平衡，會調動更多的肌肉參與運動，達到更好的鍛煉效果。
理想組數：10個/組2組/次
標準俯臥撐夾臂式
STEP3夾臂式
動作與水平位置的俯臥撐基本相同，只是運動過程中要將雙手放在胸前位置，同時盡可能地讓大臂貼著上身兩側。標準的動作是當從上往下看時，背部要擋住兩邊各半只手。
理想組數：10個/組2組/次
跪姿俯臥撐
STEP1水平位置
動作與標準俯臥撐基本相同。兩手撐于地面，與肩同寬。兩臂伸直支撐身體。不同點是由之前的兩足前腳掌著地，改為雙膝跪地，雙小腿交叉，自然彎曲，大腿與上身在一個平面上，重心前移。
理想組數：15個/組2組/次
跪姿俯臥撐下斜位置
STEP2下斜位置
同樣的，基本與標準下斜俯臥撐動作相同。墊高膝部的高度可以適當下調10~20cm。
理想組數：10個/組2組/次
