男士增肥營養法則

　　增肌健美運動中的“男士營養法則”。這是目前所知的減脂不減肌的有效營養方法，它能使你在保證減少體脂的前提下有效地增長肌肉。

　　1、蛋白粉

　　增加肌肉需要正氮平衡。為達到正氮平衡，人體必須有足夠的蛋白質補充，才能使肌肉增長。肌肉越多，需要的蛋白質就越多。以每磅體重1克蛋白質為佳補充量。一天六次進食，三次必須有蛋白質。而蛋白粉比雞、牛肉等更易為人體吸收。好使用含離子交換乳清和水解乳清蛋白的蛋白粉。前者易于吸收，且乳糖含量低，可避免氣脹。后者為訓練后必需，因其可以氨基酸形式快速進入血液。訓練后蛋白質進入血液越快，因負重訓練帶來的分解代謝的作用消失越快。

　　2、肌酸

　　肌酸是爆發性用力動作的能量來源。它可以增加力量，再造ATP(三磷酸腺苷)，并使11-B型肌纖維保持水分，達到肌肉增加的目的。為達到佳效果，運動后男性補充7～10克。

　　3、谷氨酰胺

　　人體處于巨大壓力之下時才需要這種“有條件需要”的氨基酸。谷氨酰胺為免疫系統提供能量。強度訓練使肌肉內谷氨酰胺減少。為平衡分解代謝的作用，訓練后應補充7～15克。

　　4、支鏈氨基酸(BCAA)

　　這類氨基酸以兩種特殊方式促進合成代謝(肌肉生長、釋放胰島素)刺激釋放生長激素。支鏈氨基酸中重要的是亮氨酸，即酮異己酸(KLC)和HMB的前身。KLC和HMB可增加肌肉，減少脂肪，并為人體提供營養。乳清蛋白的BCAA含量較高。訓練后應補充4～6g。

　　5、魚油

　　防止肌肉減少的特別營養素。強度訓練的壓力、飽和脂肪和單糖的消耗產生E2(一種加快蛋白質分解的分解代謝激素)。魚油產生的E1可抑制E2，并刺激生長激素產生，使人體能更有效地處理胰島素。建議用量，每日4～6粒(每粒1克)。

　　6、精氨酸

　　與谷氨酰胺一樣，人體處于巨大壓力之下時才需要。健美運動員經常處于此狀態中，故需補充精氨酸。臨睡前補充10～20克，可提高體內生長激素的水平。

　　7、維生素C

　　它是強有力的抗氧化劑。可像海綿一樣吸附血液中的自由基。建議用量：每日2000毫克。訓練后立即服用1000毫克，可抑制分解代謝激素的水平。

　　8、維生素E

　　另一種強有力的抗氧化劑。它在保護細胞膜免受氧化損害的同時，可增強肌肉利用胰島素的能力，因胰島素的受體在細胞膜上。建議用量：每日200～400國際單位。

　　9、鋅

　　多數運動員缺鋅，而缺鋅妨礙蛋白質合成。睪丸酮和生長激素的產生均需有足夠的鋅。建議用量：男性每日20毫克。

　　10、鎂

　　合成ATP離不開鎂。鎂參與肌肉收縮，改善耐糖能力，可增強力量。建議用量：每日400～600毫克。