具體編排是先游1個來回，再游2個來回，隨后再游2個來回，后是1個來回，每節結尾要快游。

　　很多人游泳時都是慢悠悠的，這樣消耗的熱量遠遠不如快速短距離游消耗的多，但是快游也不要貫穿始終，否則體力消耗太快。

　　可以一段慢游接一段快游，兩段慢游再接兩段快游等。

　　散步

　　走路被譽為佳鍛煉方法之一，是由於它不會受到時間和空間的限制，還可以隨自己的意愿調整行走的速度快慢，健身又減肥，尤其是飯后走路，能加速燃燒脂肪，減肥效果一級棒!

　　首先，速度很關鍵，可以選擇以12分鐘走1.5公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分鐘，以此來恢復，然后再以這樣的速度走完4公里，再以常速行走10分鐘，如此反復。

　　也可以維持30分鐘到45分鐘的快步行走姿勢，或大步快走。速度保持在每分鐘120步到140步左右。

　　每當你走路，每分每秒都要收縮你的小腹，意念都集中在雕塑你的腹部。

　　并且要邊走路邊想像你的腿抬高到肚臍的高度，而當一腳跨向前時，臀部也應立即移向前，這種有旋轉到臀部的走路方式，會使軀干轉動，因而更多小腹肌肉在出力，腹部線條會變得平坦緊實。

　　仰臥起坐

　　平躺在地上，雙腿略微彎曲，雙手交叉放在腦后或胸前，同一般仰臥起坐一樣，起身后躺下，重復動作50次。

　　或平躺在地上，兩腳交叉、抬高來做仰臥起坐。

　　這種方法相對一般的仰臥起坐而言難度較大，但對腹肌有較好的鍛煉效果，可緊致腹部肌肉，消除多余贅肉，該方法也可根據個人情況及體能來決定運動量。

　　但要注意，久未運動或體能較差者在前幾次鍛煉中可以由他人幫助，如幫忙按住腳背或將雙手向前平伸來完成輔助動作。該方法適宜，已有啤酒肚的初運動人群。

　　掌上壓

　　掌上壓就是我們常看到國外健身教練常說的Pushup，可別嘲笑它名字老土，它對鍛煉胸部、手臂及背部都有效。

　　不需限定每次做幾下，做到不能再做為止，便是達到身體的極限，夠了。把腳放在床上，雙手壓在地板上，便是下傾掌上壓，增加掌上壓的難度，挑戰胸肌、臂肌的極限。

　　后提醒，健身，身體的新陳代謝率會高，這意味著運動會消耗身體更多的營養物質和水分，需要及時補充，否則必然會對身體造成損害。在運動期間，每天好用小水杯喝6到8杯的水。

　　另外，需要注意的是，不要為了減肉而盲目增加運動量，因為人體運動到一定程度，就會達到一個興奮點。

　　若繼續練下去，可能就會出現比較疲勞的感覺，就會出現體力透支的現象，對人的身體素質是不利的。

　　因此，當你練到高興、舒服的時候，就不要再隨便增加運動量了，這時需要慢慢減少或者停止運動。