一套啞鈴健身計劃
啞鈴可以說是健身神器，因為用啞鈴幾乎可以把全身各部位的肌肉都練到，并且用啞鈴鍛煉的健身效果也很好，所以現在很多愛好健身的朋友們都用啞鈴在家里練。而在家用啞鈴鍛煉就需要制定一套適合自己的啞鈴健身計劃，下面是本人總結的一套適合初學者，在家用啞鈴鍛煉的健身計劃。這個啞鈴健身計劃采用每周鍛煉3次，每次鍛煉45分鐘左右，具體計劃安排請看下文：
周一：胸部+手臂
1、仰臥啞鈴推胸(4組*8-12個)
2、仰臥啞鈴飛鳥(4組*10-15個)
3、直立啞鈴交替彎舉(4組*8-12個)
4、坐姿啞鈴單臂彎舉(4組*10-15個)
5、坐姿啞鈴頸后臂屈伸(4組*8-12個)
6、俯身啞鈴臂屈伸(4組*8-12個)
周三：背部+肩
1、俯身啞鈴單臂劃船(4組*8-12個)
2、俯身啞鈴背飛鳥(4組*10-15個)
3、坐姿啞鈴推肩(4組*8-12個)
4、直立啞鈴交替前平舉(4組*10-15個)
5、坐姿啞鈴側平舉(4組*8-12個)
周五：腿+腰
1、啞鈴負重深蹲(4組*8-12個)
2、啞鈴負重箭步蹲(4組*8-12個)
3、啞鈴負重硬拉(4組*8-12個)
健身初學者在運用以上這套啞鈴健身計劃之前，建議先掌握各個動作的練習要領，然后再按照這套啞鈴健身計劃堅持鍛煉3個月，你就會發現自己的身體有一個驚人的改變。后再備注一下，這套啞鈴健身計劃沒有將腹部肌肉安排在內，所以練習者可以將腹部肌肉的訓練安排在每次練習后。
