5、拉

　　對于人體，負責“拉”的肌肉群比負責“推”的肌肉群更強大，這和我們習慣生活在樹林里的祖先不無關(guān)系。如果你對此有質(zhì)疑，請你用拉的方式劃船，并和用推的方式劃船做個對比，你就會馬上明白。當人體進行“推”或“拉”的動作時，會動用背肌、胸肌、肩部肌肉等不同部位或某肌肉不同組成部分的肌肉，而且隨著發(fā)力角度的改變，這些肌肉發(fā)力的重點也會改變。

　　經(jīng)典練習方式：引體向上。雙手抓杠，握距比肩略寬，虎口相對。先下放身體，伸直胳膊，肘部不鎖定。把身體向上拉起，使胸部接近橫杠，然后下放還原。

　　其他練習：你能見到很多人喜歡做“3點”劃船，即通常使用訓(xùn)練凳的“單臂劃船”：他們單手拿啞鈴，同側(cè)腳站在地板上，另外一側(cè)胳膊支撐在訓(xùn)練登上，同側(cè)膝蓋跪在凳上。但是這種做法和我們平時勞作時的行為有不小出入，所以可以把3點劃船改為2點劃船：不使用訓(xùn)練凳，單手體拉重物的時候，另外一只手臂背在身后。一側(cè)做夠目標次數(shù)后換另外一側(cè)做。

　　6、推

　　負責“推”的肌肉數(shù)量并不多，幾乎幾塊肌肉就足以完成所有“推”類動作。現(xiàn)實中各種推，不管是投擲、還是推汽車，主要是以胳膊相對于身體的發(fā)力角度來劃分的。

　　經(jīng)典練習方式：仰躺在30度到45度的臥推凳上，雙臂伸直，使杠鈴位于下巴的正上方。有控制地把杠鈴下放到鎖骨的位置。這個練習的重點是胸肌上部。

　　其他練習：“T”字俯臥撐，這是推和轉(zhuǎn)體動作的結(jié)合。先做俯臥撐，起身的同時向一側(cè)轉(zhuǎn)體，并用同側(cè)的胳膊伸向天花板。形成字母“T”。一側(cè)做夠目標次數(shù)換另外一側(cè)。可以用手抓杠鈴片等重物的形式提高此練習的難度。

　　力量訓(xùn)練需要注意的事項

　　要熱身以及伸展運動

　　訓(xùn)練之前要做熱身運動，這是非常有必要的，做完熱身運動后還需要做伸展活動，兩者是不一樣的。像跑步10分鐘或是踩腳踏車。以及做體操。缺乏熱身跟伸展，很容易受傷。力量訓(xùn)練的熱身，可以先用一半的重量練一組。讓肌肉、血液、關(guān)節(jié)先活動一下，再開始正式的訓(xùn)練。

　　要配合呼吸

　　在我們運動的時候要配合好呼吸，要讓自己的運動充滿節(jié)奏，隨著運動量變化呼吸。以推舉(躺著舉杠鈴)來說，往下把氣吸飽可以增加肺活量和胸廓。往上推時吐氣。一般力量訓(xùn)練的原則是放松吸氣;用力吐氣。

　　可以每天練一次重的測試

　　自己的極限，次數(shù)可減少，但很危險，同時容易受傷包括肌肉拉傷和被器材壓傷，要有教練在旁邊補或是將力量訓(xùn)練的器材設(shè)定好保險裝置，以免壓傷自己。

　　如果疼痛得休息

　　力量訓(xùn)練的運動量比較大，因此，大家在練習的時候要注意自己的運動量，還要注意休息。如果隔天要練同一組肌肉，必須要該部分肌肉不疼痛。

　　跑步等有氧運動也會削去肌肉

　　但是可以增加體能跟心肺功能，好的減脂方法，除了有氧外還是飲食控制。

　　腹肌的鍛煉與理想的體脂

　　當您體脂太高，腹肌會藏在皮下脂肪內(nèi)，無法看到，健身者理想的體脂要在15%以下，腹肌才會明顯，當體脂太高，囤積在腹部的脂肪多，再練腹肌，確實會越練越大，有如鮪魚肚一樣。

　　腹肌鍛煉可分上腹肌和下腹肌，正常仰臥起坐是練上腹肌，下腹肌在家練可以將上身躺平在軟埝上，雙腳伸直并攏上抬到90度。

　　肥肉是永遠沒辦法變成肌肉的

　　如果力量訓(xùn)練以及其他消耗熱量的運動量不足，必須略為降低熱量的攝取(減少碳水化合物)，當然脂肪是更不能攝取，健身是3分運動7分營養(yǎng)(包括飲食控制)。

　　結(jié)語：以上就是整理的關(guān)于男人力量訓(xùn)練的知識，男人想做力量訓(xùn)練，就要找到正確的方法，并知道力量訓(xùn)練需要注意的事項，大家一定要來了解一下這些知識哦，希望大家都能堅持做力量訓(xùn)練，讓自己充滿力量。