從理論上來說:如果一個健身者在每個訓練中使用的重量是以正確的動作只能舉起一次的大重量(1RM)，那么這個重量就是他確定常規訓練次數的標準。找到了(1RM)這個標準，那么常規訓練時，就應該采用這個重量的75%到80%,這個時候的效果是好的，一般來說，在這個重量下，你能夠完成6到12次的反復。

　　是男人就該去健身

　　男子的健美，要求肩寬胸挺，虎背猿腰，胳膊粗壯，兩腿強健，很多女性都喜歡這種類型的男人，能給人安全感，給人以魁梧、矯健、英姿勃勃、雄赳赳氣昂昂之感。也許有的人以為這對高大的人比較容易做到。其實，個子矮小的人也一樣能塑造健美的體型，只要雄健、勻稱就行。

　　你想長高一點嗎?如果你想長高，那么你就應該多做運動，身材的高矮主要是由于遺傳因素，一般都是由父母的身高所決定的。尤其是母系血統的身高和健康，對子女的影響更為顯著。對尚未發育或正處在發育期的少年兒童來說，體育鍛煉是能夠促進身高增長的。如果在青春發育期——人生第二次生長高峰中，抓緊全面身體鍛煉，經常做全身伸展運動，并注意適當的營養、休息和睡眠，不僅能增粗骨骼，而且也有助于刺激骨骼的生長，促使身高的增長。因此，加強青春期的鍛煉是健美的關鍵問題。

　　一般男子的青春發育期是從十三四歲開始。青春發育期的特點是先長骨骼身高，后長肌肉力量。一般青少年男子，青春發育期間(3-4年)身高可以增長15-25厘米左右。如以增長20厘米計算，當你進入青春發育期時身高為1.60米，那么，你可能增長到1.80米左右。青春發育期的初期(即13-16歲左右)一般是猛長個兒。這時的體型，大多為瘦長型。當身體各部器官漸趨發育完善后，身高增長逐漸緩慢，肌肉、力量增長加速。因此，在青春發育期，應以鍛煉速度、靈敏、協調性為主。待到身體稆部器官發育基本成熟，則可以多進方一些發展肌肉、力量的鍛煉——這才是鍛煉肌肉健美的大好時機。

　　男子的健美，首先要有一個豐厚的胸背和寬闊的肩膀，這能給人以體格強壯，雄渾有力的感覺。尤其是胸、背部肌肉的發達，它直接與呼吸系統、肺活量成正比例，因此，胸背肌發達，也必然會使胸廓寬大，背部增厚，呼吸系統功能增強。整個肩部主要是以三角肌為主，而胸部則以胸大肌為主。要使這些部位的肌肉發達，可以鍛煉啞鈴、杠鈴、擴間器，也可以練單、雙杠、爬桿、爬繩等。在沒有這些器材的情況下，徒手操的擴胸運動，俯臥撐等也是很有實效的。此外，平時起居行動，要挺起胸膛，既能給人以精神抖擻之感，又能經常使胸腔舒展。

　　腰腹部的肥大，這是形體健美中為犯忌的，試想一個大腹便便的人，不僅外形成了令人可笑的“橄欖形”，而且會使行動遲緩，舉止笨拙。腹部肥大，還會直接影響消化系統機能。因此，增強腰腹肌，無論是對人體的健美，還是對增強體格、提高靈敏性和協調性，都具有十分重要的意義。通常鍛煉腰腹肌，可以當做一些仰臥起坐，彎腰、轉體、收腹等動作。

　　頸部，處于身體外表顯著的位置。強健的頸部，可以表現出人的精神和能力，對于脊椎神經、腦部血液供給以及咽喉器官都沒有益處，同時頸部肌肉還會影響到人的健美。頸部肌肉的鍛煉比較簡單，而提高的程度較其他部位的肌肉緩慢。但只要堅持鍛煉，持之以恒，也一定能收到效果的。頸部肌的鍛煉可以作頸部的前低后仰，或左右側彎和轉動等，也可以用啞鈴或其他重物系懸于頸部進行鍛煉。

　　強健的臂部和腿部的肌肉，是一個人的力量的體現。增強臂部肌肉，以發展肱三頭肌、肱二頭肌和肱肌為主，上臂肌肉與肩部肌連成一體。鍛煉方法也與增強肩、背、胸部肌肉基本相同。腿部肌肉則以股四頭肌、股二頭肌等為主。提高腿部力量的有效方法，就是奔跑、跳躍等活動，當然進行啞鈴、杠鈴、攀登、爬越、爬山、游泳、踢足球等等，也都是很具實效的。

　　結語：在室內健身鍛煉應該選擇合適的重量和組數時間，這點很重要，喜歡健身的朋友都應該了解一下。上文詳細的為大家介紹室內健身的重量和組數時間選擇，及男人健身的知識，相信看到這么多的好處，男人都應該立刻行動起來，堅持鍛煉了。