健身不僅可以緩解工作和學(xué)習(xí)壓力，還可以達(dá)到強(qiáng)生健體的作用。完美的肌肉線(xiàn)條也是很多健身者所追求的，但是健身也有很多入門(mén)動(dòng)作的，而且這些動(dòng)作也適用于忙碌的上班族，在室內(nèi)進(jìn)行就可以滿(mǎn)足。
第一個(gè)動(dòng)作：擱腿仰臥起坐
這個(gè)動(dòng)作重點(diǎn)鍛煉上腹部位。我們可以借助床邊、椅子，高度可以讓小腿放平就可以了。
開(kāi)始位置
仰臥在地上，把小腿平行地?cái)R在床邊上，使大腿垂直于地面，兩手可以交插在胸前或兩手交叉互抱于頸后。
動(dòng)作過(guò)程
慢慢地使兩肩向膝部彎起，直至肩腫骨離地面1～2英時(shí)，保持靜止一秒鐘。然后，回復(fù)到開(kāi)始位置，重復(fù)做。
訓(xùn)練要點(diǎn)
當(dāng)屈體收縮時(shí)，為了更好的使腹部肌群收縮，使下背緊貼地面。在采用重量訓(xùn)練課程的開(kāi)始階段，在完成每次試舉中，要避免用跳、彈的借力動(dòng)作。
第二個(gè)動(dòng)作：仰臥腿上舉
重點(diǎn)鍛煉下腹部位和大腿上部彎屈肌群。同樣這個(gè)動(dòng)作可以借助到床邊(好邊沿可以抓握)比較寬實(shí)的凳子上，如果有條件可以使用專(zhuān)業(yè)的斜板，我在家常用的就是兩張凳子拼在一起。
開(kāi)始位置
仰臥在凳上，下背部緊貼凳面，兩腿并攏自然伸直。
動(dòng)作過(guò)程
使軀干和下背部緊貼在地上，兩膝稍稍彎屈，兩腿向上舉起直至兩大腿與軀干成垂直位。然后，兩腿慢慢放下。重復(fù)做。
訓(xùn)練重點(diǎn)
當(dāng)背部始終緊貼凳面時(shí)，它使下腹部位肌群處于收緊狀態(tài)。如果下背彎屈或離開(kāi)凳面，就會(huì)影響下腹肌群的收縮效果。
第三個(gè)動(dòng)作：坐式縮腿
起始姿勢(shì)
坐在凳邊，兩手向后撐在凳上。兩腿向前直伸。
動(dòng)作過(guò)程
屈膝縮起小腿到可能的高點(diǎn)，徹底收縮腹直肌一秒鐘，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直，縮起小腿時(shí)吸氣，降落時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn)
本動(dòng)作較簡(jiǎn)易，其作用大小全在膝部上提的高低和動(dòng)作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。
