由于生活壓力的增大，很多上班族都沒有時間做健身運動，即使他們很想鍛煉身體，但是下班后滿身疲倦，根本不想去健身房。這些都不是問題，下面就讓小編給大家介紹適合男性上班族的健身計劃吧!

　　健身并不是要騰出空余時間去健身房進行鍛煉，鍛煉是隨時、隨地都可以進行的。只要想鍛煉，平時有空的時候，就算是短短兩分鐘也是可以鍛煉的。更何況許多運動是可以“隨意”進行的。比如打電話，寫字、打字時，可以順便作腿部鍛煉;平時走路或上樓梯，可有意識地伸直臂。挺起胸，收緊臀部，保持胸部和腰部的曲線;工間休息時，可坐在椅子上作臀部鍛煉，背挺直稍離開椅背，兩臂后伸于椅背的上方，然后抬起放下手臂，這可以鍛煉臂部又可擴展胸部，拾取掉在地上的東西時，不要彎腰，而是膝屈曲，蹲下身體，由此刺激腳脖和小腿肚處的肌肉。甚至如廁時做“叩齒運動”，洗腳時做“旋眼運動”，刷牙時做“提肛運動”等，都是極可取的健身方法。

　　適合男性上班族的健身計劃 

　　起床時

　　你可以把枕頭墊在背后，兩手向后伸直并伸展身體;做仰臥起坐3次;把枕頭墊在背后，收腹使腳尖越過頭部和床面接觸;手抱頭，兩膝彎曲并攏，輪流倒向左右側，并使膝蓋接觸到床面，但兩手時不動仍緊貼床面。

　　起床后

　　起床后感覺自己還是迷迷糊糊的，沒精神還不想動，這時候不要懶惰，男性朋友們做10次俯臥撐，100次原地踏步高抬腿是輕而易舉的事情。甚至還可以貼墻做倒立，這樣既可增強上肢力量，還能促進血液循環。

　　穿衣服時

　　在穿衣服時，你可以兩手在背后相握，伸直手時的同時挺胸;上半身自然下垂，兩手左右擺，同時腰部向左右扭轉;兩手抱頭將頭部下壓，同時吐氣，抬頭時吸氣。

　　刷牙洗臉時

　　你可以做頂部及上體的回轉運動，體側運動，雙手向下盡力遠景地的屈伸運動，不斷蹲下再站起的膝關節屈伸運動。

　　伏案工作時

　　辦公室白領大部分的時間是坐在椅子上工作，因此讓自己保持一個正確的坐姿是非常重要的。選擇一把有靠背和扶手的椅子，工作時，要讓自己的兩前臂保持平行，膝蓋與腳成90度。另外，你可以給背的下部墊上一個柔軟的靠墊。